Uma ementa equilibrada e variada que percorre alimentos de todos os grupos alimentares. Saudável para toda a família, demonstra formas saborosas de consumir leguminosas e pescado às refeições principais para que, aí em casa não haja desculpas para “não gostar” destes alimentos. Sempre que tenha alimentos que a sua família “não goste”, não desista dos mesmos e apresente-os espaçadamente no tempo, preparados e confecionados de diferentes maneiras.
Pequeno-almoço
Papas de aveia com maçã e noz
Preparação: Lavar 1 maçã média, cortá-la em pequenos cubos e reservar. Triturar 2 nozes e reservar. Colocar um tacho em lume brando com 200ml de leite magro, 40g de flocos de aveia (3 colheres de sopa) e 1 maçã em cubos. Mexer sempre até obter a consistência desejada. No final polvilhar com as nozes e canela.
Meio da manhã
1 Banana média com 2 bolachas do tipo água e sal com azeite (bolachas comuns das áreas dietéticas dos hipermercados)
Almoço
Sopa de brócolos com curgete e cenoura
Dica: Congele, numa caixa estanque, a sopa que não irá consumir nesta refeição para ter sempre disponível uma sopa em qualquer ocasião.
Ingredientes para 10 porções:
1 batata
3 cenouras
Meia cebola
4 dentes de alho
600g de curgete
300g de brócolos
4 colheres de café de sal
2 colheres de sopa de azeite
Preparação: Descascar todos os legumes, excepto a curgete e os brócolos. Lavar em água corrente. Cortar em pequenas porções, juntar a curgete lavada e cortada ao preparado. Reservar os brócolos. Colocar os legumes numa panela já com água a ferver e temperada com o sal. Após cozedura, reduzir a puré. Adicionar os brócolos. Cozinhar em lume brando. Adicionar o azeite no final.
Estufado de grão com vegetais e batata-doce com bife de frango grelhado
Ingredientes para 4 porções:
Para a carne:
4 bifes de peito de frango
4 dentes de alho
1 limão
Louro q.b.
1 colher de café de sal
Para o estufado:
400g de batata doce
250g de grão de bico em conserva (já cozido)
1 curgete grande
1 cenoura média
1 cebola
200g de couve chinesa
1 alho francês
280g de tomate
12 dentes de alho
4 colheres de sopa de azeite
1 colheres de café de sal
Preparação: Começar por temperar a carne e deixar a marinar. Preparar o estufado: descascar e picar o restante alho e a cebola. Alourar em 3 colheres de sopa de azeite e adicionar água. Cortar o alho francês e a couve chinesa em juliana, a curgete em finas laminas, a cenoura em rodelas; Pelar e retirar as sementes do tomate; descascar e cortar aos cubos a batata-doce. Colocar os vegetais indicados juntamente com o grão na panela. Adicionar o restante azeite, o sal e deixar cozinhar em lume brando até estufar. Grelhar os bifes de frango e servir.
Espetadas de fruta para 4 porções
Preparação: Faça cerca de 12 espetadas de fruta (3 para cada pessoa). Lavar e cortar a fruta. Numa espetada colocar 1 baga de uva sem grainha, 1 cubo de nectarina, 1 gomo de clementina, 1 framboesa, 1 cubo de pêra, 1 cubo de diospiro de roer, 1 rodela de kiwi, outro bago de uva para finalizar. Repita o processo para as restantes 11 espetadas.
Lanche
2 Fatias finas de pão escuro com sementes (60g) com 1 porção triangular de queijo fundido e uma fatia de fiambre de peru.
Iogurte natural aromatizado com canela.
Jantar
Sopa de couve-flor e alho francês
Dica: Quando consumir vegetais verdes escuros como os espinafres, consuma simultaneamente uma fonte de vitamina C como citrinos, morangos, abacaxi, pimentos e tomate. A vitamina C potencia a absorção do ferro a partir dos vegetais. Vegetais verdes escuros são uma importante fonte de ferro.
Ingredientes para 10 porções:
3 cenouras
1 cebola
2 dentes de alho
450g de couve-flor
200g de algo francês
4 colheres de café de sal
2 colheres de sopa de azeite
Coentros q.b.
Pimenta q.b.
Preparação: Descascar e preparar todos os legumes, excepto metade do alho-francês. Lavar em água corrente. Cortar em pequenas porções. Colocar numa panela a ferver em água e adicionar o sal. Após cozedura, reduzir a puré. Adicionar o restante alho francês lavado e cortado e cozinhar em lume brando. Adicionar o azeite e pimenta q.b. no final.
Maruca em papelotes com arroz verde
Ingredientes para 4 porções:
4 postas de maruca
120g de arroz (em cru)
½ curgete
4 cebouras
1 dente de alho
4 folhas grandes de couve lombarda
1 alho francês
250 de tomate
100g de espinafres
8 azeitonas
2 colheres de café de sal
Pimenta e alecrim q.b.
Preparação: Pré-aquecer o forno a 200°C. Descascar as cenouras, retirar o pedúnculo do tomate e a rama do alho francês. Lavá-los juntamente com a curgete. Cortar o alho francês e a couve lombarda em juliana, a curgete em finas laminas, a cenoura em palitos finos e as azeitonas às rodelas. Colocar a maruca juntamente com os legumes num tabuleiro de ir ao forno. Regar com o azeite e adicionar o sal, os grãos de pimenta e o alecrim. Levar ao forno até ganhar cor. Colocar papel de alumínio por cima e diminuir a temperatura do forno. Tal permitirá assar de forma mais lenta, confeccionado o peixe nos seus temperos e sucos. À parte, colocar água a ferver temperada com sal juntamente com os espinafres. Triturar os espinafres e cozer o arroz nessa água, por forma a obter um arroz cozido “verde”.
Ceia
1 Chávena de chá de leite magro quente (150 ml) com 1 colher de chá de cevada e 5 avelãs.
Dica: A ceia sugerida apresenta uma bebida quente com alto teor proteico, 2 características que potenciam a sensação de saciedade.
Dica da dietista: Por forma a ir de encontro às suas necessidades de água diárias deverá consumir cerca de uma garrafa de 1,5L ao longo de todo o dia, incorporando-a como a sua bebida de eleição às refeições. Recomenda-se que tenha sempre uma garrafa consigo e estipule períodos certos em que é fácil não se esquecer de beber água: por exemplo, antes das refeições e sempre que faz uma pausa no seu trabalho.
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