Os músculos do soalho pélvico assemelham-se a uma “cama elástica” e como qualquer outra parte da musculatura humana deve ser mantida forte e ativa através do exercício físico. Pilates, natação ou Yoga ajudam a exercitar esta importante região do corpo humano.
O soalho pélvico, também denominado de pavimento pélvico, é composto por uma fina camada de fibras musculares e tecido conjuntivo que encerram a cavidade pélvica na sua parte inferior e o sacro. Os músculos do soalho pélvico são constituídos pela uretra, vagina e ânus.
Entre outras funções, estes músculos sustentam os órgãos pélvicos, como o útero, os ovários e a bexiga, ajudando a prevenir a perda involuntária de urina quando se tosse, espirra ou se faz força. Estes músculos ajudam ainda a proteger os órgãos pélvicos de lesões externas, a proteger os órgãos do abdómen – principalmente quando se está de pé – e desempenham um importante papel durante a relação sexual.
Existem várias causas que debilitam esta musculatura: desde o peso do bebé durante a gravidez; o parto, pela passagem do bebé pela vagina; o pós-parto, devido ao exercício precoce dos abdominais, à prática de atividade desportiva ou ao levantamento de pesos; a prática de desportos de alto impacto; e o uso de sapatos de salto alto.
As alterações hormonais causadas pela menopausa, a obesidade, a tosse crónica, o stress, ou alguns hábitos quotidianos como a retenção excessiva da urina ou o vestir roupa muito justa são outras das causas que podem originar debilidades no soalho pélvico.
Para além das causas anteriormente referidas, a disfunção dos músculos pélvicos pode acontecer como consequência de algum desequilíbrio em alguma outra parte do corpo. Por exemplo, uma disfunção na região da bacia ou na coluna vertebral pode obrigar o soalho pélvico a trabalhar mais, gerando uma sobrecarga e fadiga. Motivos podem fazer com que este perca a sua funcionalidade.
Reforce a musculatura pélvica
Ninguém está livre dos fatores causadores deste enfraquecimento mas todos podem minimizá-los através de exercícios específicos.
Pelo importante papel desempenhado pelos músculos pélvicos torna-se fundamental treinar esta região do corpo, quer pela prática de exercícios próprios quer pela prática de atividade física no geral.
Assim, o treino dos músculos pélvicos tem como objetivo aumentar a sua força e resistência e minimizar ou prevenir problemas como a incontinência urinária, o prolapso (“queda” ou saída do lugar de algum órgão pélvico), dor de costas e disfunções sexuais, entre outros.
Para aprender a exercitar esta musculatura imagine-se a suster o fluxo da urina. Mas não pratique esta técnica ao urinar, pois incorre no risco de infeção.
Existem várias maneiras de fortalecer esta zona mas a mais comuns são os exercícios de Kegel. A Virgin Active dispõe de aulas de Pilates, onde são incluídos frequentemente este tipo de exercícios, nomeadamente:
– Na posição de deitada, apoie a cabeça no chão, relaxe os ombros e acomode bem a lombar. Com os joelhos dobrados, e ligeiramente afastados, e os pés apoiados no chão, contraia os músculos pélvicos durante 5 segundos. Relaxe e repita cinco vezes seguidas. Com a prática, aumente a contração para 10 segundos. Tente não utilizar outros músculos como os abdominais ou os glúteos.
– Posteriormente pode acrescentar a este exercício uma almofada entre os joelhos e prenda-a para não cair, no entanto não é necessário fazer muita força entre os joelhos.
– Pode ainda fazer a transferência destes exercícios para o seu dia-a-dia praticando-os sentada numa cadeira, na sua secretária, a ver televisão ou no seu carro.
– Outra forma simples de ativar esta musculatura passa simplesmente por rir ou tossir, suavemente, contraindo um pouco os glúteos ou os abdominais.
Adicionalmente ou em alternativa ao Pilates, poderá selecionar modalidades como Yoga,natação, entre outras. O mais indicado será sempre uma otimização muscular geral. Inclua o exercício físico adequado à sua condição física na sua rotina diária como forma de prevenção.
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