Vivemos na Era da disponibilidade. Tudo está sempre disponível independentemente da época do ano ou local. Esta ementa propõe-se a contrariar um pouco esta realidade através da inclusão de alimentos da época: mais saborosos, nutritivos e económicos.
Considerando a Nova Roda dos Alimentos, a presente proposta de ementa saudável foi desenvolvida para a generalidade da população sem foco em qualquer grupo particular. Existiu, sem dúvida, a tentativa de apresentação de sugestões de refeições que fugissem do habitual, de modo a aumentar a variedade e diversidade de alimentos integrados na dieta diária.
AO LEVANTAR:
1 copo de chá verde com gengibre fresco e hortelã
Não se esqueça de beber água diariamente. Pode aromatizar a sua água com romã, limão, laranja ou outra fruta ou mesmo ervas aromáticas e especiarias. Assim vai ver que se torna mais fácil!
AO PEQUENO-ALMOÇO:
“Muesli” de frigideira com pera rocha cozida e iogurte natural ½ gordo sólido não açucarado
A MEIO DA MANHÃ…
Palitinhos de cenoura (1 cenoura ~120g) com molho tzatziki
A sério que tenho de comer? Não tenho fome…
Claro que sim, deve realizar pelo menos 5 refeições diariamente.
AO ALMOÇO:
COMEÇAMOS COM…
Salada de couve lombardo (50g), rabanete (25g), canónigos ou alface de cordeiro (50g) e alho francês (25g) com azeite de coentros (10g)
SEGUIMOS COM…
Quinoa com puré de castanhas e abóbora e cogumelos shiitake salteados com alho (7 cogumelos ~70g)
TERMINAMOS COM…
Espetadinha de ananás (70g) e diospiro de roer (50g) grelhados
AO LANCHE…
“Húmus” de beterraba com piadina integral e sumo de laranja, kiwi e funcho (200ml)
Sabia que a vitamina C presente na laranja e no kiwi facilita e aumenta a absorção do ferro do grão (tipo de ferro não-heme)?
AO JANTAR:
COMEÇAMOS COM…
Creme de aipo com beldroegas
SEGUIMOS COM…
Polenta dura grelhada com codorniz e legumes assados no forno com especiarias
TERMINAMOS COM…
“Leite creme” de bebida de amêndoa
“MUESLI” DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES PARA 1 PAX:
50g de flocos de aveia (~4 colheres de sopa)
2,5g de côco ralado
5g de nozes (~2 nozes medias)
15g de mel
q.b. de canela em pó
MODO DE CONFECÇÃO:
1.Colocar numa frigideira bem quente os flocos de aveia e deixar tostar ligeiramente;
2.Adicionar as nozes picadas grosseiramente e a canela;
3.Juntar o côco ralado. Nesta fase retirar a frigideira do lume;
4.Verter o mel sobre a mistura e envolver. Deixar arrefecer ou consumir de imediato.
Nota: Pode optar por fazer maior quantidade e guardar num frasco hermeticamente fechado, depois de arrefecido, de modo a que tenha sempre disponível os seus cereais de pequeno-almoço preferidos. Esta receita não é estanque, podendo adicionar outro tipo de flocos (cevada, centeio, etc.), ingredientes (sementes de linhaça, de chia, etc.) ou criar novos sabores com outras especiarias.
PÊRA ROCHA COZIDA
INGREDIENTES PARA 1 PAX:
1 pêra rocha média (~150g)
100ml de água
q.b. de casca limão
MODO DE CONFECÇÃO:
1.Colocar a água numa panela com a casca de limão e levar ao lume;
2.Cortar a pêra rocha (com casca) em brunesa (quadrados pequenos);
3.Quando a água começar a ferver adicionar a pêra e deixar cozer. Se necessário adicione um pouco mais de água;
4.Retirar as cascas de limão, a água que ainda permaneça na panela e reservar a pêra cozida.
Nota: A pêra pode ser preparada anteriormente de modo a que poupe tempo pela manhã.
EMPRATAMENTO:
Num copo verter o iogurte, adicionar a pêra e terminar com o muesli.
MOLHO TZATZIKI
INGREDIENTES PARA 1 PAX:
1 iogurte sólido natural não açucarado
Sumo de ½ limão
50g de pepino sem sementes ralado
q.b. de hortelã fresca em juliana (opcional)
q.b. de sal fino e pimenta
MODO DE CONFECÇÃO:
1.Numa tigela misturar todos os ingredientes;
2.Verter para uma taça e sirvir acompanhado de palitinhos de cenoura.
AZEITE DE COENTROS
INGREDIENTES PARA 1L:
1 molho de coentros
1L de azeite
MODO DE CONFEÇÃO:
1.Triturar com a varinha mágica os coentros e o azeite;
2.Verter para um recipiente hermeticamente fechado;
3.Reservar num local ao abrigo da luz.
QUINOA
INGREDIENTES PARA 1 PAX:
q.b. de casca de laranja, limão e lima
q.b. de sal fino
MODO DE CONFECÇÃO:
1.Colocar uma panela com o dobro da quantidade da quinoa a ferver com as cascas dos citrinos;
2.Adicionar a quinoa e deixar cozinhar por, aproximadamente 15 minutos;
3.Verter o conteúdo da panela através de um passador de rede fino, temperar de sal e reservar.
PURÉ DE CASTANHAS E ABÓBORA
INGREDIENTES PARA 1 PAX:
50g de castanhas cozidas com erva doce
100g de abóbora cozida com anis estrelado e pau de canela
q.b. sal e pimenta
MODO DE CONFEÇÃO:
1.Reservar 2-3 castanhas cortadas grosseiramente;
2.Triturar as castanhas e a abóbora separadamente até obter um puré cremoso. Se necessário adicionar um pouco da água da cozedura das mesmas;
3.Reservar.
EMPRATAMENTO:
Na base do prato colocar o puré de abóbora. Por cima, fazendo um círculo mais pequeno colocar o puré de castanha sobrepondo a quinoa. Dispor harmoniosamente os cogumelos e terminar com uns salpicos de castanha.
HÚMUS DE BETERRABA
INGREDIENTES PARA 4 PAX:
70g beterraba cozida
60g grão de bico cozido
40ml sumo de limão
5ml azeite
q.b. de alho em pó
q.b. de sal fino e pimenta
MODO DE CONFEÇÃO:
1.Triturar a beterraba e o grão na liquidificadora;
2.Adicionar os restantes ingredientes;
3.Verter o conteúdo para uma pequena taça;
4.Servir bem fresco.
PIADINA INTEGRAL
INGREDIENTES PARA 6 PAX:
150g de farinha de trigo tipo 55
75g de farinha de trigo integral
½ colher de chá de fermento químico
75ml de leite ½ gordo
15ml de azeite
q.b. de sal fino
MODO DE CONFECÇÃO:
1. Misturar as farinhas, o fermento, o sal e o azeite;
2. Adicionar metade da quantidade de leite e amassar;
3. Adicionar o restante leite e amassar até oter uma massa homogénea;
4. Fazer um rolo com, aproximadamente, 5 cm de diâmetro;
5. Resevar a massa no frio em película aderente durante 20 minutos;
6. Dividir a massa em 6 porções iguais;
7. Estender a massa muito fina e em círculo;
8. Aquecer muito bem uma frigideira e colocar a massa estendida;
9. Deixar cozinhar cerca de 1-2 minutos de cada lado;
10. Rechear com o húmus de beterraba, dobrar em leque e servir de imediato.
CREME DE AIPO COM BELDROEGAS
INGREDIENTES PARA 4 PAX:
600g de aipo em bolbo
200 g de cebola
100g de folhas de beldroegas
20ml de azeite
q.b. de sal fino e pimenta
MODO DE CONFEÇÃO:
1.Num tacho puxar a cebola com o azeite sem ganhar cor;
2.Adicionar o aipo e puxar um pouco mais, sempre sem ganhar cor;
3.Cobrir com água a ferver e deixar cozinhar até estar cozido;
4.Com uma varinha mágica triturar o aipo até obter um creme;
5.Levar novamente ao lume, colocar as folhas de beldroegas e deixar ferver por 3 minutos;
6.Servir de imediato.
POLENTA DURA GRELHADA
INGREDIENTES PARA 2 PAX:
160g de sêmola de milho
600ml de água
10ml de azeite
q.b. de sal fino e pimenta
MODO DE CONFEÇÃO:
1.Colocar a água numa panela e deixar ferver;
2.Verter a sêmola de milho para a panela, temperada com um pouco de sal e mexer continuadamente enquanto estiver no lume. Cozinhar em lume brando;
3. O tempo médio de cozedura é cerca de 45 minutos. Quando sentir que a polenta começa a despegar-se do fundo é porque está pronta;
4.Verter a polenta para um tabuleiro e deixar arrefecer até ficar dura;
5.Colocar um grelhador a aquecer;
6.Cortar a polenta em quadrados, pincelar com um pouco de azeite, temperar com sal e pimenta a gosto e grelhar;
7.Reservar.
CODORNIZ E LEGUMES ASSADOS NO FORNO COM ESPECIARIAS
INGREDIENTES PARA 2 PAX:
150g de carne de codorniz (~2 codornizes)
100g Cenoura
100g Brócolos
100g Cebola
20ml de óleo alimentar
½ sumo de limão
2 dentes de alho picados
4 colheres de sopa de vinho do Porto
q.b. de noz moscada, cominhos, cravinho, canela, curcuma ou açafrão das índias, sal e pimenta
MODO DE CONFECÇÃO:
1.Aquecer o forno a 180ºC;
2.Preparar a marinada juntando: o sumo de limão, os dentes de alho, o vinho do Porto, as especiarias e a codorniz inteira. Marinar durante 30 minutos;
3.Alourar a codorniz no óleo;
4.Verter a marinada diluída em ½ copo de água para a frigideira. Retirar e colocar numa assadeira;
5.Levar ao forno com a cenoura em rodelas, bróculos e cebola durante 30-40 minutos;
6.Servir acompanhada da polenta dura grelhada.
“LEITE CREME” DE BEBIDA DE AMÊNDOA
INGREDIENTES PARA 4 PAX:
600ml de bebida de amêndoa
3 colheres de sopa de amido de milho
3 colheres de sopa de mel
4 g de amêndoa picada (~ 4 amêndoas)
q.b. de casca de limão e pau de canela
q.b. de canela em pó
MODO DE CONFEÇÃO:
1.Dissolver o amido de milho na bebida de amêndoa;
2.Levar a lume brando com a casca de limão e o pau de canela, mexendo sempre até começar a sentir a mistura a engrossar;
3.Retirar do lume, remover a casca do limão e o pau de canela e colocar o “leite creme” numa taça;
4.Polvilhar com a canela em pó e a amêndoa picada;
5.Consumir quente ou frio.
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