Não se trata de uma dieta mas da forma como comemos os alimentos e encaramos o momento da refeição. Ao comermos de forma mais consciente e lenta, a experiência acaba por ser mais intensa e promovemos uma relação mais saudável com a comida e com o ato de comer.
Os alimentos que comemos são cada vez mais alvo de atenção minuciosa. É frequente hoje em dia ouvirmos falar em alimentação saudável, substituição nutricional e nos efeitos benéficos e nocivos de determinados alimentos. Neste artigo não iremos abordar as questões relativas a uma alimentação saudável, mas sim a uma alimentação mindful.
O Mindfulness tem sido uma abordagem cada vez mais usada em contexto psicoterapêutico que tem como base técnicas meditativas.
Um dos seus conceitos basilares é o foco no momento presente no qual se pode tomar consciência dos nossos pensamentos, sensações físicas ou emoções no momento em que ocorrem, permitindo ter um maior controlo sobre a sua reação. Significa prestar atenção no “Aqui e no Agora” de uma forma não critica e sem julgamento, aceitando a experiência.
Comer de forma mindful significa prestar atenção a todo o processo de alimentação de forma altamente consciente, aprendendo a utilizar sinais fisiológicos e emocionais para que o guiem na escolha e ingestão de alimentos. O Mindful Eating tem sido uma abordagem terapêutica cada vez mais utilizada para perturbações do comportamento alimentar como a anorexia nervosa, bulimia nervosa e binge eating e também para obesidade. Foi sugerida pelo Dietary Guidelines Advisory Committee ao Governo Americano como uma das melhores formas de controlo de peso.
Mas atenção! Comer de forma mindful não é apenas para quem tem problemas relacionados com o comportamento alimentar e o peso. Os seus benefícios melhoram a experiência e a relação com a alimentação para todas as pessoas!
Já alguma vez comeu tão rápido que tenha ficado mal disposto? Habitualmente recorda-se das refeições que fez ao longo do dia? Quantas vezes está concentrado em várias tarefas à hora da refeição e nem saboreia aquilo que está a comer?
Estamos frequentemente num modo de piloto automático, num modo de “fazer” em vez do modo de “ser” ou “estar”. As tarefas que nos exigem pouco foco por nos serem habituais, como conduzir ou comer, são executadas sem que lhes prestemos grande atenção. Quantas vezes ao conduzir chegou ao fim do caminho sem se lembrar de como lá chegou?
O mesmo sucede com o ato de comer. Quando não estamos focados no sabor e textura do que ingerimos ou nos desligamos do nosso corpo (que nos dá sinais de saciedade), podemos comer mais do que o necessário e sentirmo-nos cheios ou mal dispostos. Podemos estar a ingerir alimentos sem consciência de todo o processo.
Esta consciência para ser desenvolvida implica antes de mais uma atitude intencional. Propomo-nos a prestar atenção à refeição, usando os nossos cinco sentidos como explicaremos mais adiante.
Outra das questões que nos leva a ingerir alimentos em demasia ou em menor quantidade do que realmente necessitamos, é recorrer à comida como forma de regular estados emocionais. Esta é uma aprendizagem que pode ter sido feita ao longo da sua vida por não ter na altura outros recursos que lhe permitissem regular as suas emoções. Comemos ou deixamos de comer porque estamos nervosos ou ansiosos, por recompensa, por celebração ou porque estamos tristes ou zangados. Fazemo-lo de forma automática e por vezes impulsiva e por termos aprendido a evitar as emoções por recurso à ingestão alimentar.
Importa, então, que num primeiro momento, quando faz a escolha do que vai comer e posteriormente quando se senta em frente à sua refeição que esteja ciente das suas emoções e que possa regulá-las antes de começar a refeição.
O Mindful Eating, baseia-se na atenção plena e utiliza os cinco sentidos para usufruir dos alimentos ingeridos, tornando-o mais consciente dos sinais que o seu corpo lhe transmite, comendo de forma mais adequada, aumentando a sensação de prazer, com a mente e o corpo a trabalhar em conjunto.
A experiência vai desde o momento em que contempla os alimentos que se encontram à sua frente, à sensação táctil quando segura os alimentos, às cores e formatos que os olhos captam, o cheiro que lhe chega quando os aproxima do nariz, a textura e paladar que sente na boca e os sons que fazem quando são mastigados – uma experiência alimentar completa!
Costumam dizer-lhe para comer devagar? A mastigação lenta, não está só relacionada com uma adequada mastigação dos alimentos, como também ativa a sensação de saciedade. Quando a quantidade necessária de comida chega ao estômago, a mensagem de “chega, estou satisfeito” dispara, surgindo então a sensação de satisfação plena do apetite. Como esse processo leva algum tempo (minutos) recomenda-se comer devagar, atingindo a saciedade com menos comida.
Todos os dias tem várias oportunidades para praticar Mindful Eating. A boa notícia é que não será necessário fazer grandes mudanças na sua rotina habitual para começar a comer de forma mindful, mas sim aproveitar ainda mais e melhor aquilo que já faz naturalmente.
Comer de forma mindful é…
– Estar sintonizado com a experiência de comer, atento aos seus 5 sentidos
– Estar atento às pistas de fome e saciedade
– Sentir e saborear a comida – prová-la verdadeiramente
– Prestar atenção ao processo de comer – por exemplo sentir a forma como pega no garfo
– Observar os seus gatilhos emocionais – as emoções que o fazem comer mais ou menos
– Satisfazer a fome de forma adequada
– Adotar uma atitude mindful enquanto come, aceitando a experiência, sem se julgar a si mesmo
– Tomar consciência das suas escolhas alimentares
– Observar os pensamentos que tem relacionados com comida que ingeriu ou vai ingerir
– Deixar fluir pensamentos críticos e concentrar-se cada vez mais no momento presente
– Observar as emoções sentidas antes e depois de comer
Comer de forma automática é…
– Iniciar o processo de comer de forma inconsciente
– Comer de forma rotineira e fazê-lo sempre da mesma maneira
– Realizar outras tarefas no momento em que está a comer (ex: em frente ao computador ou televisão, enquanto conduz)
– Saltar refeições
– Ignorar as pistas fome fisiológica (ex: ruídos no estômago ou pouca energia)
– Continuar a comer apesar de se sentir cheio
– Comer tudo aquilo que está no prato independentemente da quantidade
– Comer para obter conforto ou para colmatar algum desconforto emocional
– Comer como se estivesse alheado da realidade ou perdido nos seus pensamentos
– Acreditar que se tem pouco ou nenhum controlo no processo de comer
– Permitir que os “Deves” e “Não deves” dominem a ingestão alimentar
A caixa anterior pode fazê-lo sentir que comer de forma mindful é extremamente complexo, difícil e exigente, o que não é verdade. Trata-se de uma tarefa relativamente simples e fácil de pôr em prática. Exige apenas alguma disciplina, por isso utilize-o sempre que se lembrar.
Este artigo poderá estar a trazer-lhe o primeiro contacto com esta forma de se relacionar com os alimentos e com o ato de “comer” e talvez até com o Mindfulness.
Deixamos-lhe um exercício que coloca em prática tudo o que falámos até agora:
1) Tire três passas de uva (também pode fazer o exercício com frutos secos) e mantenha-as na sua mão.
2) Comece por observá-las na palma da mão, trazendo a sua atenção para cada uma das passas. Observe individualmente cada uma com cuidado, como se nunca tivesse visto uma passa de uva antes. Despenda do tempo que precisar para a observar. Pode observar as diferentes formas, superfícies e cores. Repare na textura com os seus dedos. Enquanto está a observar, esteja consciente de quaisquer pensamentos que surgem à sua mente sobre a passa.
3) Agora, segure apenas numa passa e perceba o seu cheiro, levando-a até ao nariz. Conheça como é o cheiro de uma passa de uva, tenha plena consciência.
4) Também com a consciência, coloque a baga na sua boca, passando-a entre os dentes e nas várias zonas da sua língua. Repare em todas as sensações e texturas na sua boca e língua. Então, muito lentamente, sem pressa, experimente o sabor, mastigando muito lentamente, reparando na sensação quando a trinca. Observe quaisquer impulsos para engolir a passa.
5) Repare no som ao mastigar. Quando estiver pronto, e tiver percebido o gosto, poderá engoli-la. Repare na passagem pela sua garganta. Observe-a, descreva-a e participe plenamente na experiência de comer uma passa.
6) Coma cada uma das passas, desta forma, mastigando cada uma lentamente, saboreando-a realmente, notando as sensações, ouvindo os sons da mastigação, estando plenamente consciente. Observe se há alguma diferença entre a primeira passa e as outras. Será que sentiu mudança no sabor depois de já ter comido uma? Dirija toda a sua atenção e consciência para o que está a fazer no momento. Está mais desperto, mais atento, em vez de estar em piloto automático ou de estar a comer mecanicamente sem consciência plena.
Este exercício poderá ser aplicado a todas as suas refeições. Se usar os seus cinco sentidos, focando-se de forma intencional no que está a fazer, reconhecendo os sinais de fome/saciedade e regulando as suas emoções, estará a comer de forma mindful.
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