O bacalhau é rico em vitaminas e sais minerais indispensáveis para uma alimentação saudável.
Com a chegada do Natal, o bacalhau torna-se uma das opções mais procuradas pelas famílias portuguesas e as suas vendas nos meses de dezembro disparam. Especialmente nesta altura do ano é um ingrediente que de uma forma ou de outra está presente em quase todas as mesas festivas na época natalícia.
O bacalhau é um peixe que faz parte da cozinha tradicional portuguesa, sendo o nosso país o seu maior consumidor a nível mundial sob a forma de salgado seco. Graças à sua versatilidade de consistência, apresentação e paladar, é um alimento que pode ser confecionado num sem número de formas e com as receitas mais variadas possíveis.
Normalmente é vendido seco e salgado, mas também o podemos encontrar nas prateleiras dos supermercados já demolhado e ultracongelado ou fresco em postas. O processo de secagem e salga é 100 por cento natural, sem adição de substâncias químicas, sendo por este motivo preservadas as suas propriedades nutricionais originais.
O bacalhau é um peixe considerado magro, de fácil digestão, devido ao baixo teor lipídico, predominando neste domínio ácidos gordos polinsaturados. No entanto, o teor em colesterol é elevado relativamente a outros peixes.
É rico em proteínas de elevado valor biológico e ainda se destaca o seu elevado conteúdo em vitaminas A, E, B6 e B12. O fígado deste peixe é o principal reservatório de gordura, de onde se extrai o conhecido óleo de fígado de bacalhau, importante fonte de vitamina A e D. Em termos de minerais realça-se o elevado teor em sódio, cálcio, fósforo e magnésio.
Os ácidos gordos insaturados existentes no bacalhau, principalmente os ómega 3, são considerados ácidos gordos essenciais, uma vez que provêm exclusivamente da alimentação, não sendo sintetizados pelos nosso organismo. Apresentam um forte efeito protetor no que respeita à saúde cardíaca e cardiovascular, têm importantes funções no desenvolvimento de cérebro e ainda parecem ter um papel preventivo sobre alguns tipos de cancros, favorecendo o desenvolvimento e o próprio funcionamento do sistema imunitário.
Os ácidos gordos essenciais ajudam ainda a baixar os níveis de colesterol-LDL (vulgarmente designado como “mau colesterol”), elevar os níveis de colesterol-HDL (“bom colesterol”), intervêm ainda na regularização da tensão arterial, coagulação sanguínea, resposta imunitária e reações inflamatórias. Além disso, o bacalhau é uma boa fonte de vitamina B6 e B12, que em conjunto mantêm os níveis de homocisteína baixos (molécula cujos níveis elevados no sangue estão associados a um maior risco de desenvolvimento de doença cardiovascular).
Apesar dos seus benefícios, o bacalhau seco e salgado deve ser consumido moderadamente por pessoas hipertensas, pois é rico em sódio, o que contribui para o aumento da pressão arterial. O mesmo conselho deve ser seguido por indivíduos que apresentam níveis elevados de ácido úrico no sangue (hiperuricemia ou gota), pois este peixe é rico em purinas (substância presente em alguns alimentos).
Cuidados na preparação e confeção de Bacalhau:
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a dose diária de sal recomendada não deve ultrapassar os 5g (equivalente a 1 colher de chá), pelo que é necessário demolhar correta e eficazmente o bacalhau antes de ser confecionado, de forma a retirar o excesso de sal existente, enão adicionar sal extra durante a preparação do prato.
O tempo mínimo de demolha recomendado é tipicamente de 24 horas. No entanto, eu costumo recomendar uma demolha de 48 horas mínimas, para assegurar a correta eliminação de excesso de sódio. Á água da demolha deve ser mudada várias vezes, devendo o bacalhau ser armazenado no frigorífico de forma a impedir a proliferação bacteriana.
O bacalhau é um dos peixes com menor quantidade de gordura, tendo menos de 1g de gordura por cada 100g de alimento. Para além disso, é também pouco calórico (100g têm apenas cerca de 80kcal). No entanto, é preciso ter atenção à sua forma de confeção. A título de exemplo, um prato de bacalhau à brás, que tem aproximadamente 477kcal, é completamente diferente de um prato de bacalhau cozido, com couve e batata, temperado com azeite, com apenas cerca de 290kcal.
A adição de produtos como natas, maionese, manteiga ou óleo ao bacalhau, irá modificar o valor calórico deste alimento e aumentar drasticamente o seu conteúdo em gorduras saturadas e valor calórico total.
Devemos optar, por isso, por métodos de confeção que privilegiem o seu valor nutricional, como é o caso dos cozidos, dos grelhados, dos estufados e dos assados com pouca gordura, evitando os fritos. O tradicional bacalhau cozido, com batatas cozidas e legumes, consumido na época do Natal, é um dos exemplos no panorama das receitas saudáveis de bacalhau.
Fonte: Lillian Barros – Nutricionista
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