Diz o ditado popular que a Mulher quer-se como a sardinha, pequenina! Eu diria, pequenina, elegante e altamente nutritiva.
Aproximam-se os meses de calor e, com eles, vêm também as festas populares onde a pequena, popular e saborosa sardinha assada é a rainha da mesa. O nome sardinha deriva do nome de uma ilha situada no Mediterrâneo, a Sardenha, onde há muitos anos grandes cardumes deste peixe costumavam nadar. Contudo, a sardinha é conhecida por todo o Mundo, pois os cardumes não se limitavam apenas ao mar Mediterrâneo, viajavam por todos os mares.
A sardinha é, conjuntamente com o bacalhau, o peixe de eleição dos portugueses. O seu valor nutricional, principalmente os níveis de gordura, varia ao longo do ano pelo que, a melhor época para o seu consumo é o verão, estação em que a sardinha apresenta teores de gordura mais elevados e, consequentemente, mais sabor.
Qualquer peixe tem um papel distinto e importante na alimentação contudo, a sardinha destaca-se pelo seu elevado conteúdo em proteínas, minerais e gordura polinsaturada, nomeadamente o ómega 3. Desta forma, a sardinha adquire a designação de peixe gordo, sendo a sua gordura polinsaturada importante para a proteção do sistema cardiovascular – redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue; controlo da pressão arterial – e para o desenvolvimento e manutenção cerebral.
No que diz respeito aos micronutrientes (constituintes presentes nos alimentos em pequenas quantidades – vitaminas e minerais) a sardinha apresenta-se como uma excelente fonte de vitaminas A, B3, B6, B12, D, E e K e minerais como o cálcio, ferro, fósforo e selénio. O selénio tem uma importante ação antioxidante, contribuindo assim para a proteção de doenças crônicas. O cálcio, fósforo e ferro presentes apresentam, respetivamente, 1 importante papel ao nível da manutenção da massa óssea, na saúde dos dentes e ossos e no transporte de oxigênio e formação de glóbulos vermelhos.
Para garantir todos estes benefícios nutricionais é necessário algum cuidado aquando da confeção da sardinha, especialmente ao assar: utilize um grelhador elétrico adequado, ou no caso de utilizar carvão, mantenha a sardinha a uma distância das brasas de, pelo menos, 20 centímetros, de modo a permitir uma confeção lenta, a temperaturas moderadas e sem a formação de compostos cancerígenos.
Ao comprar sardinhas, seja exigente! Saiba que a sua qualidade está estritamente ligada à frescura pelo que, sardinhas frescas apresentarão uma qualidade superior!
Verifique se os olhos se encontram brilhantes, as guelras avermelhadas, o corpo firme, a carne vermelha e macia ao toque dos dedos e a pele firme e de cor viva. Quanto às escamas, é normal, na sardinha, encontrar algumas soltas.
Sardinha assada com puré de abóbora:
Ingredientes (4 pessoas)
– 4 sardinhas, 300g
– 400g de abóbora
– 3 dentes de alho
– 1 cebola, 60g
– 1 colher de sopa de azeite
– Sal e pimenta preta moída q.b.
Modo de preparação e confeção:
– Coloque, num tacho, o azeite, a cebola e os alhos picados e deixe alourar.
– Adicione, de seguida, a abóbora cortada aos cubos, o sal e a pimenta e refogue durante 7 minutos. Cubra com água e deixe cozer.
– Depois de cozida, escorra a abóbora, reduza-a a puré e reserve.
– Asse, numa grelha, as sardinhas já temperadas com sal, cerca de 10 minutos.
– Sirva as sardinhas com o puré de abóbora.
Valor Nutricional:
Macroconstituintes:
– Energia: 618,24 Kcal
– Água: 658,96g
– Hidratos de Carbono: 10,01g
– Proteína: 58,9g
– Total Lípidos (Gordura): 38,28
– Fibra Dietética: 3,94g
Lípidos:
– Ácidos gordos saturados: 9,35g
– Ácidos gordos monoinsaturados: 14,46g
– Ácidos gordos polinsaturados: 10,74g
– Ácidos gordos trans: 0,9g
– Colesterol: 84mg
Vitaminas:
– Vitamina A: 676ug
– Vitamina B3: 21,43mg
– Vitamina B6: 1,55mg
– Vitamina B12: 30ug
– Vitamina D: 51ug
Minerais:
– Cálcio: 330,64mg
– Ferro: 5,89mg
– Fósforo: 936,32mg
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