Popular na cozinha asiática, o tofu também já não é estranho a muitos portugueses. Facilmente o encontra no supermercado, muitas vezes, como sendo uma alternativa à carne ou ao queijo, dado o seu elevado teor em proteína e textura esponjosa.
É um derivado do feijão de soja, mais popular entre vegetarianos ou vegans que, por cada naco de tofu (de aproximadamente 130g) obtêm cerca de 80Kcal e 9g de proteína. Já as fontes proteicas de origem animal, como o bife de peito de peru, de frango ou até de vaca, oferecem, pelo menos, duas vezes mais proteína.
De origem vegetal, o tofu não possui o mesmo tipo de ferro que os alimentos de origem animal. Nestes, o chamado ferro heme, é absorvido pelo nosso organismo de forma mais eficiente do que o ferro não-heme, presente no tofu. De qualquer forma, comparativamente com um peito de frango, as mesmas 100g de tofu possuem 3 vezes mais ferro e, aproximadamente a mesma quantidade que um bife de vaca. Para potenciar a absorção do ferro acompanhe com alimentos ricos em vitamina C, como brócolos, pimentos ou espinafres.
Se procura reduzir a ingestão de gorduras saturadas, o tofu poderá ser uma alternativa ao bife de vaca e ao lombo de porco, que possuem mais do dobro deste nutriente. No entanto, para quem já consome peito de frango ou de peru, o tofu ajudará a trazer mais variedade aos pratos lá de casa, já que estes alimentos fornecem quantidades semelhantes de gordura saturada.
O sabor é que não se assemelha ao da carne ou do queijo. O tofu tem um sabor neutro, pouco pronunciado, por isso a preparação faz toda a diferença no resultado final. Pressionar o tofu, entre papel absorvente, vai ajudar a libertar parte do líquido em que vem embalado e a melhorar a absorção dos temperos posteriormente adicionados. Para experimentar deixo-lhe uma receita prática e a respetiva informação nutricional.
Tofu panado no forno
Serve 1 Pessoa
Ingredientes:
1 naco de tofu (130g)
20g de farinha de amêndoa ou pão ralado
Especiarias / Ervas: salsa desidratada, alho em pó
Para a marinada
Sumo de 1 limão médio
1 colher sopa de azeite
1 colher chá ou a gosto – pimentão doce, alho em pó, cominhos, sal, piripiri moído
Preparação:
1. Corte um naco de tofu em duas partes, na horizontal;
2. Envolva-os em papel absorvente e pressione várias vezes (se preferir coloque algo pesado sobre os nacos durante 15 minutos ou enquanto prepara a marinada);
3. Prepare a marinada, adicione os nacos e deixe marinar durante 15-30 minutos;
4. Pré-aqueça o forno a 180ºC;
5. Num prato coloque a farinha de amêndoa (ou o pão ralado), o alho em pó e a salsa;
6. Envolva os nacos de tofu na mistura de farinha e coloque num tabuleiro de ir ao forno, antiaderente ou coberto com uma folha de alumínio;
7. Leve ao forno durante 20 minutos ou até estarem tostados a gosto.
Notas e dicas:
• A farinha de amêndoa é uma alternativa, baixa em hidratos de carbono, ao pão ralado. Pode ser feita em casa, com a ajuda de uma picadora, até as amêndoas (sem pele) ficarem reduzidas a farinha. Não saberá a amêndoas.
• Se quiser reduzir na quantidade de gordura opte pelo pão ralado. Se não o tiver também pode ralar tostas e obterá o mesmo efeito.
• A marinada serviu como elo de ligação à farinha, no entanto poderá passar pelo ovo, antes de passar pela farinha.
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