A prática de exercício físico é um poderoso aliado contra a depressão. Praticar exercício físico moderado e ir de forma regular ao ginásio, tem efeitos benéficos não só para a saúde do corpo como para a saúde da mente, pois influencia de forma positiva o estado emocional.
A depressão é uma condição psicológica cujo principal sinal é a falta de energia anímica, impedindo que a pessoa tenha força de vontade de realizar as tarefas do seu dia-a-dia. Atividades simples como ir ao supermercado, limpar o quintal, ou fazer exercício podem tornar-se assustadoras.
A perda de energia é uma das principais caraterísticas da depressão. No entanto, e embora pareça paradoxal, a prática de exercício físico pode ser um importante contributo para melhorar o humor no caso de pessoas em depressão, pois gera mais energia.
Na grande maioria das vezes os sentimentos depressivos estão associados à sensação de stress, à ansiedade, à alteração da autoimagem e da autoestima.
Substâncias como a serotonina (neurotransmissor cerebral) são responsáveis pela sensação de bem-estar, ocorrendo a depressão fisiológica quando surge uma deficiência na produção de neuro hormonas. Anomalias genéticas estão na origem de alguns casos de depressão mas a maioria das incidências acontece tendencialmente em pessoas sedentárias e com um estilo de vida desfavorável.
A depressão manifesta os seguintes sintomas:
– Tristeza persistente, ansiedade ou sensação de vazio;
– Sentimentos de falta de esperança e pessimismo;
– Sentimentos de culpa, inutilidade e desamparo;
– Perda do interesse ou prazer em passatempos e atividades que anteriormente causavam prazer, incluindo a atividade sexual;
– Insónia, despertar matinal precoce ou sonolência excessiva;
– Perda do apetite e/ou peso, ou excesso de apetite e ganho de peso;
– Diminuição da energia, fadiga, sensação de desânimo;
– Ideias de morte ou suicídio / tentativas de suicídio;
– Inquietação, irritabilidade;
– Dificuldade para se concentrar, recordar e tomar decisões;
– Sintomas físicos e persistentes que não respondem a tratamento (dor de cabeça, distúrbios digestivos e dor crónica, por ex.);
No tratamento desta doença é comum a presença de fármacos inibidores específicos da recaptação da serotonina, ou ISRS ou antidepressivos. Concomitantemente, a prescrição de exercício físico deve ser um fator a considerar fortemente.
Mens sana in corpore sano (mente sã em corpo são)
A atividade física permite que a mente deixe de se preocupar com os problemas que lhe causam stress, concentrando-se, antes, na atividade que está a desempenhar. Está cientificamente comprovado que o exercício físico aumenta os níveis de beta-endorfina (hormona segregada pelo sistema nervoso central) e serotonina, ao mesmo tempo que controla os níveis de cortisol (hormona do stress). Estes mecanismos desempenham um papel importante na prevenção da depressão e da ansiedade.
É esta a ligação entre o exercício físico e a depressão. Ao praticar algum tipo de atividade física, a sua mente também se está a exercitar, combatendo assim estes estados mentais. Psicologicamente, a atividade física promove a:
– Distração: leva a que se concentre noutra coisa durante a prática, destacando-se positivamente dos seus problemas;
– Confiança: ao definir e atingir uma meta percebe que afinal consegue fazer alguma coisa para melhorar a sua condição;
– Autorrespeito: o exercício físico pode oferecer uma alternativa positiva para as estratégias negativas e ajudar a reconetar-se com a parte de si que quer ser saudável e produtiva, melhorando a autoestima e autoimagem.
Para desenvolver um programa adaptado para si, deve:
Procurar um profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios. Encontre atividades que gosta (ou que gostava, quando não estava deprimido). Pode ser passear o cão, brincar com os filhos, dar um passeio de bicicleta, ir a pé ao supermercado, trabalhar no jardim, qualquer coisa que anteriormente lhe dava prazer e alegria. A última coisa que deve fazer é exercer pressão sobre a prática de exercício físico ao ponto de lhe parecer mais outra coisa que você “deve” fazer. O exercício deve ser encarado como uma das coisas boas do seu dia.
Estabeleça metas razoáveis. Não tem que comprometer-se a 60 minutos de exercício físico intenso todos os dias. As pesquisas indicam que pelo menos 30 minutos por dia resultam em benefícios elevados no alívio da depressão, mas não tem que começar com grande intensidade. Comece com um nível de duração e intensidade que seja confortável para si, em que tenha a certeza que pode gerir facilmente na maioria dos dias, e faça.
Identifique os potenciais problemas e barreiras com antecedência. Crie um “Plano B” para lidar com essas barreiras antes que elas aconteçam. Se sente necessidade de alguém para lhe dar um “empurrãozinho”, arranje um colega para treinar consigo ou alguém para uma conversa animada. Se gosta de praticar o exercício físico ao ar livre, mas o clima não ajuda, encontre algumas alternativas num ginásio ou em casa.
Prepare-se para os retrocessos e recaídas. Por vezes não conseguirá cumprir o programa que estabeleceu e poderá pensar que é um fracasso, ou que nada funciona. Não desanime, pense que nem tudo se consegue à primeira tentativa e que foi apenas uma desmotivação momentânea. Dê a si mesmo todo o crédito pelas vezes que consegue fazer exercício e, principalmente, pelos momentos em que consegue voltar a exercitar-se, depois de parar um ou dois treinos.
O grande objetivo é reestruturar o seu pensamento de forma a acreditar que as coisas podem mudar para melhor, o resultado vai provar que os seus esforços valem bem a dedicação.
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