Associados ao universo mágico e misterioso, por surgirem e desaparecerem de uma forma quase instantânea, os cogumelos comestíveis são apreciados desde os primórdios, dado o seu sabor, aroma, textura e propriedades nutricionais e medicinais, tendo sido considerados “Pão dos Deuses” pelos Romanos e “Elixir da Vida” pelos Chineses.
Cerca de 400 variedades de cogumelos estão identificadas por conterem compostos com propriedades medicinais que se têm revelado promissoras para o combate de doenças que afetam o homem. São exemplos os efeitos antioxidante, anti-inflamatório, anti-diabético, anti-fibrótico, anti-viral, anti-microbiano, hipotensor, imunossupressor, hipocolesterolémico e de proteção hepática. As investigações científicas neste âmbito continuam.
Os cogumelos são produzidos por fungos e a sua função, à semelhança dos frutos, consiste na produção, proteção e dispersão de esporos, para a sua reprodução e disseminação.
Tal como os hortícolas, os cogumelos são fontes alimentares pouco calóricas e riquíssimas nutricionalmente: em média fornecem 18 calorias em 100g de produto, 88% a 93% do seu peso é constituído por água e são fontes de fibra, proteínas, potássio e vitaminas do complexo B, como a riboflavina, niacina e acido fólico.
Simultaneamente apresentam um baixo teor em sódio e como, à semelhança dos seres humanos, os cogumelos têm a capacidade de produzir vitamina D, tratam-se dos únicos “hortícolas” que nos fornecem esta vitamina.
Existem variadíssimas espécies de cogumelos, sendo exemplos: cogumelos brancos, cantarelo, castanhos, enoki, morel, pé azul, pleurotus, porcini, portobello, shitake, entre outros.
Frescos, desidratados, congelados ou enlatados, os cogumelos constituem excelentes opções alimentares para introduzir diversidade e potencial nas suas refeições diárias, sem que isso implique um aumento do aporte calórico. Pode incorporá-los em entradas, sopas, saladas, sandes, estufados, salteados, omeletas, arrozes, massadas, ou em qualquer outra preparação culinária: experimente e surpreenda-se! Considere que 2 chávenas de cogumelos crus equivalem a 1 porção de hortícolas.
Prefira confeções, molhos ou acompanhamentos com pouca gordura, caso contrário passarão de uma solução saudável e com baixo valor energético para uma alternativa muito calórica e com consequências indesejadas.
Dado o seu sabor característico, a introdução de cogumelos nas suas refeições pode constituir uma estratégia útil para minimizar a adição de sal aos preparados.
As opções de cogumelos desidratados, enlatados e congelados, pela sua maior durabilidade, podem constituir soluções praticas e úteis para fazer face à necessidade de prepararmos refeições rápidas, saudáveis e nutritivas no dia-a-dia.
Na hora de comprar, considere que os cogumelos inteiros, tal como os restantes hortícolas e frutos inteiros, não têm obrigatoriamente de mencionar data de validade. Estes produtos estão à venda enquanto mantiverem toda a sua frescura. Já os cogumelos laminados, por serem processados, têm de apresentar data limite de consumo (frescos) ou data de durabilidade mínima (conservas).
São sinais de frescura a ausência de pontos de humidade e a textura firme e intacta, sem partes tocadas, manchas ou cortes.
Já em casa, conserve-os num saco de papel opaco, evitando o uso de sacos de plástico já que estes levam à retenção da humidade, acelerando a sua degradação. Pela mesma razão, não lave os cogumelos antes de os guardar.
Antes de confecionar os cogumelos frescos, retire a extremidade do pé e, para os higienizar, poderá recorrer a um pincel, por exemplo, e lavá-los de seguida sob água corrente. No caso dos cogumelos desidratados, coloque-os em água morna durante cerca de 15 minutos, depois escorra-os e coloque-os em água a ferver durante cerca de 10 minutos. Finalmente retire-os, escorra e lave-os novamente: estão pronto a consumir ou compor as suas refeições.
Valores nutricionais
por 100gr de diferentes cogumelos em cru
| Variedade
|
Energia (Kcal) | Proteínas (gr) | Hidratos de carbono (gr) | Fibra (gr) | Potássio (gr) | Vitamina D(µg) | Ácido Fólico (µg) | Água (gr) |
| Cogumelos Brancos
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27 | 3.1 | 2.3 | 1.0 | 318 | 0.2 | 17 | 92.5 |
| Cogumelos castanhos
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27 | 2.5 | 3.7 | 0.6 | 448 | 0.1 | 25 | 92.1 |
| Cogumelos enoki
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39 | 2.7 | 5.1 | 2.7 | 359 | 0.1 | 48 | 88.3 |
| Cogumelos pleurotus
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37 | 3.3 | 3.8 | 2.3 | 420 | 0.7 | 38 | 89.2 |
| Cogumelos portobello
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25 | 2.1 | 2.6 | 1.3 | 364 | 0.3 | 28 | 92.8 |
| Cogumelos shitake
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36 | 2.2 | 4.3 | 2.5 | 304 | 0.4 | 13 | 89.7 |
Referência: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2013. Valor energético calculado de acordo com o Regulamento da União Europeia nº1169/2011 de 25 de outubro de 2011.
Texto de: Telma Nogueira, Dietista
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