Está grávida e tem de comer pelos dois. Mas isso não significa que tem de comer a dobrar! Ao longo dos nove meses, para fazer face às suas necessidades e às do seu bebé, é fundamental que tenha uma alimentação completa, variada e equilibrada.
Agora que se desenvolve um pequeno ser dentro do seu corpo, vai precisar mais do que nunca de energia e nutrientes para fazer face às transformações e necessidades do seu organismo, que se encontram aumentadas nesta fase. E para que isso aconteça é importante que faça uma alimentação variada e equilibrada, capaz de proporcionar todos os nutrientes necessários para si e para o bebé que vai nascer.
No entanto, não adianta comer como uma “leoa”, em grandes quantidades e sem se preocupar com o que come. Aliás, ingerir alimentos a dobrar só porque está a alimentar duas pessoas é um dos erros que todas as gestantes devem evitar.
Se já tinha uma dieta equilibrada antes da gravidez provavelmente não precisa de pensar em alterações radicais nos seus hábitos alimentares. Ana Ni Ribeiro, nutricionista, diz-nos que “a alimentação de uma mulher grávida não precisa ser especial, deve ser como para todas as pessoas: completa, equilibrada e variada”. Contudo, são necessários alguns cuidados para assegurar que o bebé obtém todos os nutrientes essenciais ao seu desenvolvimento saudável e nas proporções corretas. Mas o papel da alimentação nesta fase não fica por aqui. Como a nutricionista realça “o plano alimentar tem de cobrir as necessidades de ambos, bem como preparar duas fases: o parto e a amamentação”.
Outro aspecto que a grávida deverá ter em atenção ao longo dos nove meses é o aumento de peso, uma vez que este é um dos fatores que mais se associa às complicações no parto e que influencia a saúde do bebé. A propósito deste assunto, o obstetra Diogo Ayres de Campos disse-nos, no artigo “Obesidade e gravidez: uma má combinação?”, que “as recomendações atuais indicam um aumento de 0,5 a dois quilos para todas as mulheres no primeiro trimestre da gravidez”.
A partir do segundo trimestre, o aumento de peso deverá ter em conta o Índice de Massa Corporal (que corresponde ao peso em Kg dividido pela altura em metros ao quadrado) existente antes da gravidez. “Assim, nas mulheres com peso normal o aumento de peso total na gravidez deve oscilar entre 11,5 e 16 quilos, enquanto as mulheres com excesso de peso devem ter um aumento total de 7 a 11,5 quilos e as mulheres obesas um aumento de 5 a 9 quilos”, explicou o obstetra.
Coma de tudo um pouco, mas com moderação
As necessidades energéticas na gravidez vão aumentado de acordo com o trimestre de gestação, sendo que nos primeiros três meses a mulher não tem necessidades aumentadas de energia. A partir do segundo trimestre já é necessário um pequeno aumento na ingestão de calorias: “em geral, bastam cerca de 300 calorias a mais por dia, o que corresponde, por exemplo, a um copo de leite e um pão com manteiga”, explica Ana Ni Ribeiro, sublinhando que estas recomendações podem variar em alguns casos.
Uma dieta equilibrada e variada durante a gravidez deve incluir alimentos ricos em proteínas (peixe, carne, ovos, queijo, soja, legumes e frutos secos), hidratos de carbono (pão, batata, massa, arroz, leguminosas), fibras vegetais (cereais e legumes), vitaminas (fruta, leguminosas, vegetais de folha verde), sais minerais (frutos secos, laticínios e legumes), ácidos gordos polinsaturados e ómega 3 (azeite, óleo de amendoim, salmão, atum, sardinha).
Para além disso, a água é fundamental para manter um nível de hidratação adequado, prevenindo a obstipação. É importante que “beba muita água ou tisanas não açucaradas e limite o consumo de refrigerantes e bebidas ricas em açúcar, pois têm muitas calorias”, alerta Ana Ni Ribeiro.
Ao longo dos nove meses de gestação, a mulher deve alimentar-se várias vezes ao dia – geralmente, cinco refeições por dia: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar – e pouco de cada vez, procurando fazer refeições pequenas, com intervalos regulares (de 3 em 3 horas) e com alimentos variados dos 7 grupos alimentares presentes na Roda dos Alimentos.
Comer um pouco de tudo e com moderação. Esta é a chave de uma alimentação equilibrada. Se o fizer, estará a assegurar as necessidades de cada um dos nutrientes essenciais para si e para o seu bebé e a contribuir para uma gravidez tranquila e saudável.
Atualizado a:
