Exercitar os músculos das pernas é fundamental não apenas para exibir um corpo bonito com pernas torneadas, mas também para torná-lo forte capaz de realizar todas as atividades diárias. Afinal, quem não deseja ter pernas tonificadas, saudáveis e delineadas?
As coxas são, a par dos glúteos e do abdómen, as zonas do corpo que mais gordura acumula e aquela que a maioria das mulheres mais dificuldade tem em definir. Para além disso, as pernas são responsáveis por sustentar o nosso peso corporal e ajudar na nossa locomoção. E mesmo sabendo disso, na maioria das vezes, não lhes damos a devida atenção.
Seja por falta de tempo, de disponibilidade financeira para frequentar um ginásio, de conhecimento ou mesmo por causa da “amiga” preguiça, a verdade é que não as exercitamos como necessitam. Sabia que as coxas representam os maiores grupos musculares do nosso corpo e por isso é necessária mais energia para os pôr em ação? É verdade, mas isso significa também que os exercícios que trabalham as coxas e pernas são dos que mais calorias queimam. Por isso, um dos segredos para conseguir umas pernas bem tonificadas reside em realizar exercícios compostos que utilizem vários músculos.
A partir de agora já não tem desculpa para negligenciar o treino das suas coxas. Falamos com Samuel Corredoura, personal trainer do Virgin Active Oeiras, e propôs-lhe o seguinte desafio: elaborar um plano de treino de exercícios para as coxas para ser executado em casa. E não, não vale a pena utilizar a célebre deixa de que não tem tempo para nada quanto mais para fazer exercício. 15 minutos é o tempo que necessita para realizar este plano de treino e nem um minuto mais.
Do que é que está à espera? Vista uma roupa confortável, escolha um espaço amplo na sua casa que permita praticar os exercícios tranquilamente e comece já a praticar os exercícios recomendados por Samuel Corredoura. Se praticados da maneira correta e com frequência, estes exercícios trazem bons resultados.
Plano de exercícios para as coxas
O plano concebido por Samuel Corredoura foi pensado para três níveis de dificuldade distintos:
Nível 1 – Três séries de 15 repetições cada exercício, com descanso de 30 segundos entre cada série e exercício
Nível 2 – Três circuitos (faz os exercícios de seguida) de 15 repetições cada exercício, descansando um minuto apenas no final de cada circuito.
Nível 3 – Cinco circuitos (faz os exercícios de seguida) de 15 repetições cada exercício, sem qualquer tipo de descanso.
Agachamento
Mantenha os pés ligeiramente mais afastados que a largura da anca e inicie o movimento projetando a bacia para trás, como se fosse sentar numa cadeira. Equilibre o movimento inclinando o tronco e braços para a frente.
Lunge
Defina a posição dos seus pés dando um passo em frente. Mantenha o seu peso corporal maioritariamente em cima do apoio da frente. Inicie o movimento deixando o seu joelho de trás descer quase ou mesmo até tocar no chão. Repita o mesmo número de repetições para a outra perna.
Agachamento com cadeira
Repita o primeiro exercício, tendo em conta que chega mesmo ao ponto de se sentar. Faça uma breve pausa, no máximo de um segundo e levante-se sem qualquer tipo de balanço.
Step up
Coloque um pé em cima de uma cadeira e suba e desça continuadamente sem retirar o apoio. Repita para a outra perna.
Agachamento com gémeos
Repita o primeiro exercício, sendo que no momento em que se levanta faz uma extensão completa ficando em pontas dos pés.
Leg curl em ponte de ombros
Deite-se no chão de barriga para cima colocando uma toalha dobrada debaixo dos seus calcanhares. Mantendo as nádegas ligeiramente afastadas do chão, puxe a toalha com os calcanhares em direção à anca, até perfazer um ângulo de 90º nos joelhos. Afaste a toalha até à posição inicial e repita.
Fonte: Samuel Corredoura, personal trainer Virgin Active Oeiras
Atualizado a:
