Versátil. Este é talvez o adjetivo que melhor caracteriza o TRX. Pode ser feito por toda a gente, com níveis de dificuldade muito variados, tendo objetivos de treino muito diferentes e pode ser praticado quase em qualquer lugar.
Era uma vez um US Navy Seal chamado Randy Hetrick que passava longas temporadas em missão no mar. Sem espaço, ginásio ou aparelhos para se exercitar houve um dia que teve a ideia de amarrar faixas de um paraquedas a portas e beliches nas camaratas para começar a ensaiar movimentos semelhantes aos que se fazem em alguns aparelhos de ginásio. Quando deixou a Marinha – além de ter feito um MBA em Standford -, comprou uma máquina de costura (por muito que lhe custe a imaginar um Navy Seal a costurar, isto é verdade!) e com ela começou a costurar as faixas que haviam de dar origem a um dos grandes impérios do fitness das últimas décadas: o TRX.
O TRX, ou treino de suspensão, além de ser um tipo específico de treino é também uma marca registada que vende o equipamento necessário à sua prática – as faixas e ancoragens – mas também, vídeos de exercícios e vestuário. Uma das T-shirts tem, de resto, uma frase que diz muito sobre o que é o TRX: “Make your body your machine.”
No TRX é o peso do próprio corpo que é usado para treinar. Hugo Castro, instrutor e personal trainer (PT), explica-nos que esta particularidade tem várias vantagens das quais destaca os enormes ganhos a nível de autoperceção corporal e de postura, ajudando os praticantes no dia-a-dia, por exemplo, a saber posicionar os ombros, trabalhar melhor a zona da anca para não sobrecarregar a zona lombar e a manter os pés alinhados.
Mas os ganhos, não têm só a ver com a posição, mas sobretudo com os movimentos. Por oposição, por exemplo, à musculação em que se treina um músculo ou grupo muscular específico, o treino em suspensão é uma prática que se enquadra no chamado treino funcional, ou seja, a preocupação é o movimento.
Treinar o movimento
Para apanhar uma caneta do chão usa a mão, certo? Não, errado. Se reparar bem, para apanhar um objeto do chão usa o corpo todo. A maior parte dos movimentos banais do dia-a-dia envolvem ao mesmo tempo várias partes do corpo: as pernas, o core (músculos centrais da zona abdominal, pélvica e lombar), ombros, braços e pescoço. Cada movimento que fazemos é um movimento de todo o corpo. O treino funcional visa precisamente explorar os movimentos que fazemos no dia-a-dia pelo que essa aproximação à nossa realidade é uma mais-valia. Também por essa razão, o treino funcional feito com o TRX tanto pode visar a manutenção e melhoria da condição física como ser um treino de reabilitação.
“O TRX é funcional porque treina o que as pessoas fazem todos os dias: andar, saltar, subir escadas, puxar, empurrar, baixar, por isso estamos a simular o que fazemos no dia-a-dia. Como é um treino que dá para fazer em vários ângulos – ou planos como nós chamamos – torna-se num treino muito variado e capaz de preparar a pessoa para essas tarefas”, afirma Hugo Castro.
O treino de suspensão é adaptável a vários níveis de dificuldade porque joga com a gravidade: dependendo de ser feito com mais inclinação ou mais próximo do centro, aumenta ou diminui, respetivamente, o nível de dificuldade.
Nas aulas individuais os exercícios são adaptados à necessidades ou desejos específicos de cada um e o treino tanto pode ser de esforço como de reabilitação, já que o TRX pode ser feito por qualquer pessoa, mesmo por quem tenha algumas limitações de mobilidade ou movimentos mais condicionados. Nas aulas de grupo, explica o PT, também é fácil cada um adaptar os exercícios às suas capacidades: “Explico o exercício e a pessoa tem por exemplo um minuto para o fazer: as pessoas que têm mais capacidade física vão fazer mais repetições, as que têm menos, fazem menos repetições”
Para treinar tudo, todos e em qualquer lugar
Todos os grupos musculares são passíveis de serem trabalhados com o TRX: “Não há restrições, consigo treinar as costas, a zona do peito, os abdominais, o core, as pernas. Também se adapta muito bem ao treino desportivo, uma vez que se consegue adaptar o movimento do atleta, ou seja, imitar exercícios e movimentos que o atleta também faz ou faria num ginásio” esclarece o Hugo Castro.
De acordo com o personal trainer, o TRX é óptimo para perda de peso, tonificação e ganho de massa muscular e todos os objetivos que visem globalmente a saúde, nomeadamente, como já falámos, a melhoria postural.
Hugo Castro exclui apenas, em termos de objetivos de treino, a hipertrofia muscular, ou seja, o grande crescimento do volume do músculos, já que a partir de certa altura para conseguir esse crescimento é necessário treinar os músculos de forma muito isolada e com muita carga, com o treino de musculação.
No fundo, em termos de material estamos a falar de apenas dois cabos e respetiva fixação que cabem numa bolsa pequena e podem ser levados para qualquer lugar. Nos ginásios costumam estar fixos no teto, mas também podem ser ancorados numa porta de casa ou numa árvore na rua, o que lhe confere muita versatilidade a nível de sítio de treino.
Por norma os treinos duram cerca de 30 a 35 minutos, de resto, Hugo Castro conta que, cada vez mais se entende que os treinos mais curtos e mais intensos trazem mais benefícios do que os treinos mais longos. Aumentam mais capacidade física, aumentam muito o metabolismo e queimam mais calorias, já que o corpo continua a queimá-las depois do treino ter terminado. Embora os valores possam ser muito variados dependendo do metabolismo da pessoa, da intensidade do treino e de estar ou não habituada a fazer exercício físico, o PT aponta para um gasto de 250 a 300 calorias em meia hora de treino.
Hugo Castro deixa duas importantes recomendações, que não se aplicam só ao treino em suspensão, mas a todo o tipo de exercício físico. Primeira: em termos exercício físico o que se quer é variedade. Variedade de intensidade, de tipo de treino, de grupos musculares: “se eu repito sempre o mesmo estímulo, o meu corpo habitua-se e deixa de lhe responder”, afirma. Daí que diversificar o tipo de exercício é fundamental. Segunda recomendação, saber valorizar o descanso enquanto parte integrante de um bom treino: “o treino é uma agressão ao corpo e é no período de descanso que o corpo vai recuperar daquilo que fez, receber os ganhos do treino e tornar-se mais forte!”
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