O que comer quando se quer engravidar?
Conselhos de nutrição para quem está a tentar engravidar
Sempre se ouviu dizer que “somos o que comemos”. Quer isso dizer que a nossa saúde e passa pelas nossa alimentação e a gravidez não é exceção.
Mulheres e homens que pretendam ser mães e pais podem e devem olhar de perto para o que comem de forma a tentar acelerar o processo e favorecer o correto desenvolvimento do feto.
Um ponto prévio, necessário para uma boa gestão de expectativas: não existe tal coisa como uma “dieta da fertilidade” se entendida como um regime alimentar que torna férteis pessoas que não o são devido a problemas sérios do ponto de vista fisiológico, hormonal, ou outro. Mas, feita esta ressalva, que no fundo passa apenas por alertar para que não há milagres, está mais do que comprovado que uma boa alimentação pode fazer a diferença não só no que toca à capacidade de conceção, como na prevenção de abortos espontâneos e no bom desenvolvimento do feto.
Três boas apostas: Ácido fólico, Vitamina E e Vitamina B6
São três as vitaminas geralmente associadas à fertilidade e proteção do feto: o ácido fólico (ou vitamina B9), a vitamina E (ou tocoferol) e a vitamina B6.
Os suplementos de ácido fólico são sempre recomendados no período preconceção e início da gestação. No entanto, também é possível encontrar ácido fólico em alguns alimentos. A nutricionista Ana Vaz aponta o dedo aos ovos, os produtos hortícolas de folhas verdes escuras, cereais, frutos gordos, leguminosas, carne e peixe como as principais fontes de vitamina B9.
A nutricionista afirma ainda que alguns estudos revelam queo ácido fólico parece aumentar em cerca de 5 por cento a fertilidade feminina, auxiliando na produção de óvulos de “boa qualidade” e sendo igualmente um fator de proteção contra abortos espontâneos.
Além de facilitador da gravidez, o ácido fólico é também “responsável por evitar o aparecimento de malformações ao nível do sistema nervoso central do feto, prevenindo casos como a espinha bífida (alteração no fecho da espinha dorsal) e anencefalia (ausência de cérebro)”, explica Ana Vaz.
Já a vitamina E, conhecida pela sua ação antioxidante, é muitas vezes referida como “a vitamina da fertilidade”. De acordo com Ana Vaz, é esta ação de combate aos radicais livres e de proteção celular que está relacionada com a fertilidade: no caso das mulheres, ajuda as paredes vasculares do útero a tornarem-se mais fortes prevenindo abortos espontâneos e proporcionando o desenvolvimento de uma placenta saudável. Já nos homens, o tocoferol permite um aumento da mobilidade dos espermatozoides.
O tocoferol encontra-se presente em diversos alimentos naturais, sobretudo em alimentos ricos em gordura como os óleos, as sementes e frutos gordos. Esta também se encontra presente nos cereais integrais, gema de ovo e fígado. Para que a sua ação seja eficiente a sua ingestão deverá rondar as 8 a 10mg diárias de vitamina E.
Por fim, para completar este trio maravilha da fertilidade, vem a vitamina B6. Que entre muitas outras funções é responsável por metabolizar proteínas e aminoácidos. Ana Vaz explica que é a influência que tem sobre a produção de hormonas, que torna a vitamina B6 uma ‘facilitadora’ da gravidez, já que, quando em níveis adequados no organismo, permite um equilíbrio hormonal e, por consequência, um aumento de fertilidade. Um exemplo desta ação é o uso da pílula contracetiva que diminui os teores de vitamina B6 no organismo reduzindo a taxa de fertilidade na mulher.
“Estudos recentes também têm verificado a ação de vitamina B6 sobre a hormona prolactina. Esta é uma hormona que se encontra em níveis elevados aquando da amamentação, no entanto, quando o mesmo se verifica fora desse período, esta hormona pode interferir no processo de ovulação e aumentar a taxa de infertilidade. Testes realizados, verificam que a vitamina B6 impede o aumento da hormona (…)” explica Ana Vaz.
Quem quiser aumentar a ingestão diária em vitamina B6 deve consumir alimentos altamente proteicos como a carne, trigo integral, salmão, frutos secos, germe de trigo, arroz integral, ervilha e feijão.
Conselhos de nutrição para quem está a tentar engravidar:
– Ter um cuidado particular com o peso, sendo o recomendado um índice de massa corporal normal entre valores 20 e 24 kg/m2; de modo a que não haja alterações hormonais em termos de ovulação. Pelo que se recomenda uma alimentação saudável e uma prática de atividade física diária;
– Respeitar uma alimentação rica em Cereais integrais e Hidratos de Carbono complexos com um índice glicémico baixo – para melhor controlo do peso e aumento de ingestão de Vitamina E e B6;
– Uma alimentação rica em frutas e vegetais, devido ao teor de fibra, vitaminas e minerais presentes nos mesmos;
– Preferir o consumo de gorduras polinsaturadas como o ómega 3 e ómega 6, que se encontram no azeite, peixe, óleo de soja, frutos secos e gordos, entre outros. Estes são protetores do aparelho reprodutor feminino através da sua ação anti-inflamatória;
– Consumir carnes brancas, de aves, peixes e leguminosas, de modo a ter um bom fornecimento em proteínas e vitamina B.
Para os homens:
– Recomenda-se o mesmo cuidado com o peso;
– O zinco, presente em alimentos como a carne, o marisco, as leguminosas e cereais integrais, é fundamental para a produção e formação de espermatozoides. Para além deste mineral, sabe-se que a vitamina C e E são responsáveis por um aumento de concentração de espermatozóides no sémen e pela sua melhor mobilidade, sendo recomendado o consumo de alimentos ricos nestas vitaminas, tais como os citrinos (laranja, kiwi, limão), tomate, brócolos, couve-flor e os cereais integrais, gema de ovo e fígado, respetivamente;
– Consumir frutas vermelhas em geral e alimentos com propriedades antioxidantes e alimentos ricos em selénio (cereais integrais, castanhas e ovos) quem ajudam no desenvolvimento saudável do sémen;
-A ingestão de alimentos ricos em ácidos gordos polinsaturados como o ómega 3, melhoram a vitalidade, formação e agilidade dos espermatozoides.
Uma questão de peso
Mas este aumento da fertilidade, obviamente que não passa apenas por ingerir determinadas vitaminas. Ou seja, não se trata de apostar somente em alimentos particular que forneçam vitaminas específicas, mas da dieta em geral. Até porque é a dieta, no seu todo, que vai condicionar um dos mais importantes fatores a nível de conceção: o peso.
A Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva afirma que 12 por cento dos casos de infertilidade feminina estão relacionados com um peso inadequado, seja ela a menos ou a mais.
A chave da relação entre o peso corporal e a fertilidade está no estrogénio, já que esta hormona sexual é produzida nas células adiposas. Se uma mulher tem gordura em excesso, o corpo produz demasiado estrogénio que começa a funcionar como se a mulher estivesse a tomar a pílula o que, claro, limita as hipóteses de engravidar.
Já as mulheres com baixo peso e, portanto, pouca gordura, produzem pouco estrogénio o que significa que os ciclos menstruais vão ter tendência a ficar irregulares, dificultando também a conceção. Ou seja, tanto uma como a outra têm ciclos irregulares em que a ovulação pode não chegar a ocorrer.
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