Ser vegetariano ou não? Um dilema ou um absurdo?

Talvez você estranhe o título deste artigo. Na verdade, o nosso intento é justamente esse: provocar um “choque”, um abrir de olhos, para a situação alimentar que se vive hoje na nossa sociedade. E, francamente, não sabemos bem como havemos de classificar o desencontro de ideias e de princípios alimentares que vemos postos em prática diariamente.

Se, por um lado, assistimos a um despertar da consciência popular para a necessidade de seguir um regime alimentar mais saudável e equilibrado, com a procura, por parte de alguns, de alimentos de origem vegetal, mais integrais, em substituição dos habituais alimentos de origem animal e refinados, por outro, vemos, na prática, uma busca generalizada de comidas rápidas, pouco nutritivas, autênticas bombas calóricas, que só prejudicam o bem-estar e deterioram a saúde. Para aumentar o problema, usa-se e abusa-se dos lanchinhos, dos “bolos e café”, do tabaco, das bebidas alcoólicas, em vários momentos do dia, promovendo, assim, um desajuste alimentar e nutricional difícil de combater.

Tudo isto tem como consequência uma realidade que atinge a grande maioria de nós.
Sabia que seis em cada dez Portugueses morrem prematuramente de cancro, de acidentes vasculares cerebrais (AVCs) e de enfartes? O risco médio de doenças cardiovasculares de um homem que come carne, ovos e produtos lácteos é de 45%, e de 15% para um homem que se abstém de comer carne. Contudo, o risco para um vegetariano que se abstém de carne, ovos e produtos lácteos é de somente 4%.

O risco de cancro da próstata, mama e cólon é três a quatro vezes mais elevado em pessoas que consomem carne, ovos e produtos lácteos, quando comparados com os que os ingerem com moderação ou que não os consomem. Além disso, as mulheres vegetarianas têm ossos mais fortes e menos fraturas, e perdem menos massa óssea com a idade. Mas, mesmo sabendo isto, a maioria da população continua a seguir a trilha pisada de um regime alimentar deficiente, prejudicial e destruidor do bem-estar. Esse é o absurdo.

Porque são os vegetarianos mais saudáveis?

Uma alimentação vegetariana equilibrada é, normalmente, mais pobre em colesterol e em gorduras saturadas. As hortaliças, as leguminosas, as oleaginosas e os cereais são ricos em fibras e outras substâncias naturais – fitoquímicos – que nos protegem contra o cancro e contra as infeções. Para além disto, os vegetarianos estão menos expostos a alguns tipos de vírus, bactérias e outras substâncias implicadas no aparecimento de doenças como o cancro, a BSE e a Gripe das Aves.
Outros hábitos de vida saudável são também mais frequentes em vegetarianos. Entre estes destacam-se o exercício físico, não fumar e não beber bebidas alcoólicas.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que se consuma pelo menos 500g de frutas e vegetais por dia, incluindo pelo menos 30g de leguminosas, oleaginosas e outras sementes. A ingestão regular de frutas, vegetais e cereais integrais oferece uma proteção significativa contra o cancro e as doenças cardiovasculares.
Ser vegetariano é hoje uma opção saudável para mais de 200 000 pessoas em Portugal e para muitos milhões noutros países. Considerados, há tempos, como fanáticos da nutrição ou hippies, os vegetarianos são, atualmente, muito respeitados. Nos Estados Unidos da América, por exemplo, existem mais de 16 milhões de vegetarianos.

Povos vegetarianos, como os Hunzas dos Himalaias e os Adventistas do Sétimo Dia, que se mantêm saudáveis e ativos, apesar da sua longevidade, contrastam nitidamente com a curta esperança média de vida dos Inuitas tradicionais (Esquimós), que dependem largamente do que caçam e pescam.

São os vegetarianos capazes de obter todos os nutrientes de que necessitam?

Facilmente! A principal preocupação que as pessoas têm é com as proteínas. Na realidade, não há necessidade de nos preocuparmos com isso. Vejamos porquê. A Dose Diária Recomendada (DDR) de proteínas é de 45 a 60g para adultos. A maior parte das pessoas em sociedades ocidentais consome proteínas em excesso, o que pode prejudicar os rins e aumentar o risco de osteoporose! Os vegetarianos, pelo contrário, consomem quantidades mais adequadas de proteína.

Alimentos como as leguminosas, o feijão, o grão-de-bico, a soja e as lentilhas são ricos em proteínas e não têm as gorduras perigosas que a carne contém. Estes alimentos, quando combinados com cereais integrais (exs.: arroz integral, pão integral e massas integrais), proporcionam quantidades excelentes de proteína e de excelente qualidade.

As gorduras de origem vegetal são as mais saudáveis para o corpo. O azeite, as nozes, as amêndoas, e outras oleaginosas, contêm gorduras monoinsaturadas que podem contribuir para uma redução do colesterol e da tensão arterial. Recomenda-se o consumo de 30g de oleaginosas por dia (com preferência para as nozes, as amêndoas e as avelãs), como parte de um plano alimentar equilibrado.

O consumo de alimentos vegetais em grande variedade proporciona as vitaminas e os sais minerais necessários para uma boa saúde, incluindo o ferro e o cálcio. Recomenda-se aos vegetarianos estritos (que não consomem produtos de origem animal) que tomem um pequeno suplemento de vitamina B12. Ovolactovegetarianos que consumam ovos e laticínios em quantidades moderadas não têm necessidade de suplementação com vitamina B12.

E o que dizer do peso?

Se se substituir a carne na alimentação por bolos, chocolates, batatas fritas, e outros petiscos ricos em gordura e açúcares, é natural que o peso aumente. No entanto, se se comer alimentos naturais, preparados com simplicidade, sem excesso de calorias, o excesso de peso poderá ser reduzido e estabilizar a um nível mais saudável. Se, além dessa mudança nutricional, começar a praticar regularmente um exercício físico adequado para a sua idade e situação de saúde, de preferência uns 30 minutos diários, pelo menos cinco vezes por semana, verá os quilos a mais desaparecerem e a sua saúde a melhorar substancialmente.

Como pode ser feita a transição?

Algumas pessoas podem mudar rapidamente para um regime vegetariano, mas outras fazem-no gradualmente, eliminando primeiro as carnes vermelhas, depois as aves e por fim o peixe. Outra sugestão é começar por ter um ou mais dias por semana sem carne ou peixe no seu menu.

Conforme for experimentando as receitas vegetarianas, poderá aumentar gradualmente as refeições sem carne ou peixe. Se não quiser eliminar completamente o peixe e a carne da sua alimentação, reduza o seu consumo significativamente e escolha sobretudo peixe em vez de carne. Uma palavra de atenção! Por vezes há a tendência para aumentar o consumo de ovos, laticínios e derivados (especialmente o queijo) para compensar a ausência da carne e do peixe. Isto não é necessário e poderá até ser prejudicial, pois estes alimentos são ricos em gordura saturada e colesterol.

Há vários cursos de culinária vegetariana. Frequente um curso que ofereça muitas demonstrações práticas assim como noções teóricas.
As evidências contra a carne e o peixe continuam a aumentar, como acontece contra o tabaco e o álcool. A alimentação vegetariana é uma opção muito saudável e saborosa, quando adequadamente planeada. Dê o primeiro passo e comece a gozar de mais saúde.

As acelgas

Um aspeto importante da alimentação vegetariana é o contributo vitamínico que ela proporciona. Todos os frutos, verduras, eguminosas e oleaginosas são ricos em nutrientes de primeira qualidade, necessários para a promoção da saúde e para o equilíbrio das funções do nosso organismo.

A acelga, que destacamos este mês, é nativa da Europa do Sul, onde cresce espontaneamente na região do Mediterrâneo. Há muitas variedades, porque é amplamente cultivada em todas as zonas temperadas do mundo. A variedade cultivada tem uma raiz mais tuberosa do que a selvagem.
É uma planta herbácea bienal cultivada como anual, com folhas grandes, verdes e com nervuras. É uma variedade de Beta vulgaris, como a beterraba ou a beterraba-vermelha e a forrageira. As hastes (chamadas almofadas) são de cor branca, amarela ou vermelha, dependendo da variedade. A sua temporada vai de junho a agosto, quando está no seu melhor e em maior abundância no seu supermercado local.

Pode comer-se toda a planta, incluindo folhas e caules, se colhidas quando pequenas (com menos de 20 centímetros), mas se se deixar crescer é melhor descartar o talo, pois tende a tornar-se amargo. Cozinha-se como o espinafre. As acelgas mais jovens podem ser comidas cruas, em saladas.

É um vegetal muito apreciado, uma vez que fornece vitaminas, fibras, ácido fólico e minerais com alto teor de água (48%). As folhas exteriores, que muitas vezes são as mais verdes, são aqueles que contêm mais vitaminas  e carotenoides. A vitamina K fornecida pela acelga – 306,3% do valor diário numa taça de acelga cozida – é importante para a manutenção da saúde óssea e na prevenção de problemas cardiovasculares, na elasticidade da pele, e em muitos outros processos fundamentais para o bem-estar do ser humano.

A vitamina K1 ajuda a evitar a excessiva ativação dos osteoclastos, as células que destroem o osso. Adicionalmente, as bactérias nos nossos intestinos convertem a vitamina K1 em K2, a forma de vitamina K, que ativa a osteocalcina, a proteína de anti-colagénio nos ossos.

Já noutro artigo falámos acerca de um problema grave que atinge muitos Portugueses: a hemofilia. A hemofilia é uma doença que se revela por uma dificuldade do sangue em deter uma hemorragia, em coagular. Para ajudar nessa doença, é necessário ter bons níveis de vitamina K, presente em abundância nos vegetais de folha verde escura (repolho, espinafres, acelgas, alfaces, etc.), sob a forma de filoquinona (vitamina K1), e nalguns alimentos de origem animal (fígado, queijo, manteiga, ovo, etc.), sob a forma de menaquinona (vitamina K2). Além disso, o nosso corpo também produz vitamina K no intestino.

A deficiência de vitamina K pode ocorrer devido a problemas intestinais (como os que ocorrem com a obstrução dos canais biliares), ingestão terapêutica ou acidental de antagonistas da vitamina K, ou, muito raramente, por falta de vitamina K na nutrição. Deficiência de vitamina K pode ocasionar risco de sangramento descontrolado, calcificação da cartilagem, má formação grave de osso em desenvolvimento ou depósito de sais de cálcio insolúveis nas paredes das artérias.

Atualizado a: 05-10-2017