Como tonificar os glúteos de forma mais rápida e eficaz?
Se é fã de fitness, é porque a estética corporal e a saúde o preocupam, por isso, de certeza, que lhe interessa ter uns glúteos trabalhados e redondos. Quando olhamos para uma pessoa, na praia ou na cidade, há uma coisa que não nos escapa – os glúteos. Estes grandes músculos são imprescindíveis, não só a nível da silhueta, como pelo nosso bem-estar. E isto diz respeito tanto a homens como mulheres.
Estes exercícios podem remediar ao seu pequeno problema de tonicidade. Movimentos que, quando feitos correctamente, são excelentes para o grande glúteo. Saiba tudo o que precisa para arredondar as nádegas sem forma.
Trabalhar os músculos das nádegas
A Extensão da anca constitui uma forma desportiva em numerosas disciplinas desportivas tais como o andar activo (rápido), a corrida, o salto, a natação com o bater de pernas e o futebol (quando damos um pontapé na bola).
Os praticantes assíduos de Artes Marciais (kung fu, jiu jitsu) têm quase sempre os glúteos bem desenhados, pois este movimento está muito presente nas suas disciplinas.
Exercício:
Extensão da anca com ligeira hiper-extensão lombar
– Escolha um peso que lhe permita realizar 15 a 20 repetições.
– Tome posição frente à poleia.
– Coloque a fita a volta do tornozelo (é preferível calçar meias espessas para um conforto maior).
– Dê um grande passo para trás com a perna sem peso.
– Evite inclinar o tronco muito para frente (senão a tendência irá para uma curva exagerada dos lombares, o que poderá provocar uma lesão).
– Contraia a barriga.
– Contraia os dois quadríceps, ou seja estique as duas pernas para que se feche a articulação dos joelhos.
Execução do movimento:
– De olhos fechados, descontraia o corpo, com excepção das pernas, inspire e expire profundamente.
– Inspirando intensamente, estique a perna com o peso e estenda para trás puxando bem com o calcanhar.
– Estique até sentir uma boa contracção, sem inclinar para frente.
– Mantenha a contracção durante 2 segundos e volte lentamente até ao calcanhar do outro pé.
– Faça novamente o movimento, sem pausa, sem brusquidão.
Respiração
1) Trabalho em séries compridas (15 a 25 repetições)
Inspire na subida e expire na descida
2) Trabalhe em séries curtas e médias (12 a 15 repetições)
Inspire mesmo no início da subida e bloqueie momentaneamente a respiração, para expirar aos poucos mantendo a contracção máxima (1 a 2 segundos) e entre na fase da descida.
Atenção Mantenha as duas pernas completamente esticadas (salvo casos específicos) pois é essencial para eficácia do movimento. A perna sem peso deve ser esticada para manter uma posição de estabilidade. Quanto à perna com peso, é a condição obrigatória para obter um máximo de trabalho nos glúteos. A extensão atrás é um movimento específico para os glúteos. Bem feito, não lhe causará lesões.
CUIDADO: Nunca faça este movimento com velocidade rápida, é perigoso e não traz benefícios, nem resultado positivos.
Não tente levantar o mais possível a perna, porque implica uma hiper-extensão lombar que pode ocasionar graves lesões.
Saiba que para perder volume, este movimento deve ser feito com velocidade regular e muito concentrado.
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