Ter uns abdominais definidos, livres do indesejado “pneu”, é uma aspiração comum a homens e mulheres. Eles querem alcançar o aspecto six-pack e elas exibir uma barriga lisa e tonificada. Conheça o plano de exercícios do personal trainer Tiago Ferreira Santos que o vai ajudar a exercitar estes músculos.
Os abdominais são, sobretudo por razões estéticas, um grupo muscular a que todos atribuem grande importância. Para além de ser esteticamente agradável ter uma barriga firme e tonificada, o reforço desta musculatura tem amplos benefícios na estabilidade corporal, bem como na nossa locomoção.
Constituídos por vários grupos musculares – reto abdominal, oblíquo interno e externo e transverso do abdómen –, os abdominais ajudam a proteger a coluna, mantendo uma postura adequada, favorecem a redução de tensões musculares nas costas, ajudam prevenir dores e lesões na coluna lombar, e a melhorar a agilidade e flexibilidade.
Para além disso, como Tiago Ferreira Santos, personal trainer (PT), nos explica “o abdominal e todos os músculos que o compõem são uma zona corporal que está envolvida na maioria das nossas tarefas diárias e que requer alguma condição física, mesmo quando está sentado na sua secretária a trabalhar ao computador”. Daí a sua importância para a nossa saúde e bem-estar.
No senso comum, é frequente a ideia de que para se possuir uma parede abdominal forte e bem definida, é necessário realizar séries intermináveis de abdominais. Se é um dos que pensa desta forma, saiba que está enganado. Mais importante do que trabalhar especificamente os abdominais, é trabalhar os músculos do tronco no seu conjunto, optando por exercícios que contemplem o fortalecimento harmonioso e equilibrado de todos eles. “A realização dos exercícios deve ter por base a qualidade. Não interessa realizar 100 ou 150 movimentos sem qualidade, interessa focar nas contrações”, sublinha o personal trainer.
Por isso, a pensar na importância deste grupo muscular, desafiámos Tiago Ferreira Santos a desenvolver um plano de exercícios, com a duração de 15 minutos, que pudesse ser realizado no conforto da nossa casa, e o PT não hesitou em aceitar o nosso pedido.
O objetivo do plano de treino apresentado é, segundo o personal trainer, “o fortalecimento muscular de toda a zona abdominal para que consigamos mais estabilidade no centro do nosso corpo, deixando-o mais forte e preparado para todas as ações do dia-a-dia”. Desta forma, não só ficamos com uns abdominais tonificados como estamos menos propensos a desenvolver lesões relacionadas com a coluna vertebral e a sofrer das conhecidas dores de costas.
Apesar de serem indicados para a maioria das pessoas, estes exercícios podem ser desaconselhados em situações excecionais, nomeadamente nos casos em que existe “alguma patologia menos comum e em que não seja recomendável realizar certos movimentos”, sublinha Tiago Ferreira Santos.
É importante referir, ainda, que os exercícios devem ser praticados duas a três vezes por semana e executados com cuidado e sem exageros, pois se forem mal feitos ou forçarem demasiado a coluna podem causar problemas. Para evitar essas situações, o personal trainer deixa uma recomendação: “qualquer pessoa que realize os exercícios do plano deve ler atentamente toda a explicação e forma de realização dos mesmos para conseguir executar os exercícios sem erros técnicos”.
Está preparado para se exercitar? Comece por realizar os exercícios de forma calma, evoluindo progressivamente, mas sempre com o enfoque na qualidade de movimento, pois “cada vez que realiza uma repetição está a potenciar todo o trabalho que está a desenvolver”.
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