Finalmente tomou a decisão de se iniciar na corrida. No entanto, por muito boa vontade que tenha, não chega vestir uns calções, calçar uns ténis e fazer-se à estrada. Descubra o que tem de saber para começar a correr.
Basta andar na rua para o constatar. Correr está na moda e há cada vez mais gente a aderir a esta modalidade. Seja porque é barata, benéfica para a saúde e para manter a forma, ou porque pode ser praticada em qualquer lugar, a corrida é hoje uma das atividades mais populares.
Se decidiu aderir a esta prática e usufruir de todos os seus benefícios, existem alguns cuidados e recomendações que deve ter em conta. Para que não lhe escape nada e se torne num corredor iniciante exemplar, falámos com um verdadeiro perito das corridas: António Nascimento, diretor técnico da Tejo Academia Life Club e o primeiro atleta na história a representar Portugal em duas provas do Ultraman, uma das mais duras competições desportivas do mundo, composta por 10km a nadar, 420,6km a pedalar e 84,3km a correr.
Mas antes de lhe dizermos tudo o que precisa de fazer para se iniciar no mundo da corrida, deixamos um aviso: nas primeiras semanas de treino é natural que sinta algum cansaço e dores musculares, contudo, se mantiver a rotina e respeitar os seus limites, esses sintomas vão desaparecer dentro de pouco tempo e poderá desfrutar do verdadeiro prazer da corrida.
Consulte o seu médico
António Nascimento é perentório. Se não pratica exercício físico, é importante fazer um check-up médico antes de iniciar os seus treinos de corrida e, se possível, uma avaliação física com um profissional credenciado. Esta consulta é importante para identificar se existe algum impedimento para o início da atividade, ajustar o esforço que vai realizar ao seu estado geral de saúde, além de que, com esta avaliação, o profissional pode dar-lhe algumas dicas para ajudar a prevenir lesões. Se estiver tudo bem, dê “corda” às sapatilhas e inicie o desafio.
Escolha o equipamento adequado
A principal preocupação deve ser sempre usar roupas confortáveis, adequadas às condições ambientais. Hoje em dia encontra-se, facilmente, equipamento de qualidade a preços acessíveis, mas é essencialmente nos ténis que deve investir. Como António Nascimento sublinha, “saber o tipo de pisada [supinadora, pronadora ou neutra, de acordo com a parte do pé que apoia mais no chão] é muito importante para evitar lesões”, por isso é fundamental que tenha esse fator em conta na hora de escolher os seus ténis. O calçado ideal diminui o impacto sobre as articulações e dá o conforto necessário para a corrida.
Faça um bom aquecimento
O início de qualquer atividade física requer sempre algum cuidado, pois os seus músculos e articulações ainda não estão preparados para este tipo de esforço. Portanto, antes de iniciar seu treino de corrida é obrigatório aquecer. O personal runner considera o aquecimento fundamental “para que possamos aproveitar ao máximo a corrida e, principalmente, evitarmos várias lesões que vão prejudicar e desmotivar tanto um iniciante quanto uma pessoa que já corre há muito tempo”.
Comece a correr…
Para um corredor novato um ritmo de corrida rápido é desaconselhável. Por isso, corra devagar, não vale a pena exagerar. “Nesta fase o importante é controlar a frequência cardíaca entre 60 a 75 por cento e ir alterando entre caminhada e trote leve até passar somente a corrida”, recomenda o atleta. Assim, para ganhar resistência e melhorar a condição física, comece por caminhadas que vão evoluindo progressivamente para corridas de 20 a 30 minutos sem parar. À medida que for ganhando resistência, aumente o tempo de corrida.
Distância v.s. tempo de corrida
“No início o mais importante é focar-se nos minutos em que se vai manter em atividade do que na intensidade da corrida. Por isso, siga um plano e aproveite cada minuto”, afirma António Nascimento. Mais importante do que a distância percorrida é uma corrida o mais longo possível, sem intervalos. Se durante o trajeto perder o fôlego, abrande. No entanto, se sentir que não consegue recuperá-lo, reduza a velocidade até ao ritmo de marcha enquanto recupera a respiração. Depois retome novamente a corrida.
Correr com que frequência?
O descanso é um dos grandes segredos para a melhoria dos resultados e para a prevenção de lesões, sendo tão importante como o treino. Dê tempo ao corpo para descansar e repor todas as energias necessárias para um novo treino. António Nascimento diz-nos que a frequência da corrida “varia muito de pessoa para pessoa, mas o ideal seria correr entre 3 a 4 dias, alternando com outros treinos que vão poder ajudar no desenvolvimento e melhoria da corrida”. Regra geral, entre dois dias de treino, deve haver um dia de descanso. A frequência das corridas apenas pode ser aumentada após alguns meses de treino sistemático.
Pisos e percursos
Dê preferência a pisos mais suaves como a relva e caminhos de terra batida. Evite calçadas ou estradas de cimento e asfalto, pois o desgaste e pressão nas articulações dos joelhos e dos pés são maiores, aumentando, assim, o risco de lesões. Nas primeiras semanas de treino, evite percursos com muitas subidas e descidas, procurando percursos planos para um melhor aproveitamento de seus treinos.
Respire bem!
Se fica sem fôlego mal começa a correr, é porque vai depressa de mais. Para saber se está a correr na velocidade adequada – e consequentemente, se não está a ultrapassar os seus limites –, António Nascimento recomenda o uso de um frequencímetro – aparelho que mede a frequência cardíaca – ou, então, usar como parâmetro a forma como respira. Se, enquanto corre, conseguir manter uma conversa breve apesar da respiração acelerada, está no ritmo certo. No entanto, “se já se estiver muito ofegante, está realmente fora do ritmo ideal”, constata o personal runner. O ideal é que quer a inspiração quer a expiração sejam feitas pelo nariz.
Dê ouvidos ao seu corpo!
Se os joelhos, os tornozelos ou as costas lhe começarem a doer durante a corrida, ou se estiver com dificuldades em respirar, pare até recuperar. É importante perceber a diferença entre estar cansado e lesionado. Caso se tratem de dores musculares provocadas pelo excesso de esforço, não deve forçar demasiado, de forma a evitar o aparecimento de lesões.
E depois da corrida?
A corrida não deve ser interrompida de forma abrupta. O esforço deve ser reduzido gradualmente, devendo continuar a andar até recuperar a respiração e dar tempo ao corpo para se adaptar a esta mudança de ritmo. No final do treino, é essencial fazer alongamentos, pois não só irão melhorar a elasticidade muscular como aliviar a tensão dos músculos.
Igualmente importante é a hidratação, que deve ser feita antes, durante e depois da corrida. Para além de água, o nosso corpo perde muitos minerais durante a atividade física, pelo que após o treino deve compensá-los através de alimentos, bebidas ou suplementos.
Procure motivar-se
Até ficar com o bichinho da corrida não é fácil motivar-se para ir correr. A maioria das pessoas que inicia a corrida, desiste não pelo facto da corrida não ser para si, mas porque se aborrece rapidamente ou não consegue passar pelas etapas iniciais antes de começar a sentir o prazer que a corrida pode proporcionar.
Para evitar que isso lhe aconteça, António Nascimento aconselha as seguintes estratégias: “corra com a orientação de um profissional, pois assim vai ter vários tipos de treinos e um plano de treinos a seguir. Outra forma é correr em grupos de corrida, pois assim vai ter sempre pessoas que vão ter o seu ritmo e os treinos acabam por ficar muito mais motivantes”. Mas para o atleta o segredo principal “é ter um objetivo definido, alguma prova ou distância a superar. Isso vai fazer com que encontremos forças para lutar e superar as dificuldades”.
A estas sugestões, nós acrescentamos outra: leve consigo o telemóvel ou o leitor de mp3 carregado de músicas aceleradas e com ritmo.
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