Quando o nivel de (mau) colesterol LDL no sangue é elevado (>100 mg/dl) a probabilidade de vir a sofrer de doença coronária aumenta.
Por isso siga estas 5 dicas para reduzir o colestrol:
1- Aposte numa alimentação saudável.
Seguir uma dieta saudável ajuda a controlar os seus níveis de glicose no sangue, colesterol e tambem o seu peso. Não se trata de uma dieta especial mas de uma dieta normal, equilibrada e saudável, recomendada para toda a gente. Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol (carnes vermelhas, produtos lácteos não desnatados, ovos), sal e açúcar. Deve incluir muitos alimentos amiláceos, fruta e vegetais.
Ingira refeições regulares baseadas em hidratos de carbono ricos em amido, isto é, pão integral, cereais, tal como muesli e aveia, massa, arroz, batatas, feijões e leguminosas. Ingerir mais variedades de alimentos integrais proporciona mais fibra e pode ajudá-lo a sentir-se saciado durante mais tempo.
Recomenda-se que ingira diáriamente 5 porções de fruta e vegetais. A fruta e os vegetais são excelentes para o ajudar a manter um peso e um coração saudável. Adote-os como parte integrante de cada refeição – escolhendo a partir da variedade de cores.
É recomendável que consuma peixe rico em gordura uma vez por semana. Cavala, sardinhas, salmão fresco e atum são fontes ricas em ácidos gordos Ómega 3.
Escolha alimentos com baixo teor de sal. 6 g por dia é a dose máxima recomendada para um adulto.
Escolha os seguintes alimentos que provaram possuir propriedades que reduzem os níveis de colesterol.
Frutos oleaginosos (incluindo amêndoas)
São ricos em gorduras “boas” e vitamina E. Também contêm esteróis vegetais, que ajudam na redução do colesterol.
Aveia e outros alimentos que contenham fibras solúveis.
As maças, lentilhas, ervilhas e feijão são bons alimentos porque a fibra mistura-se com os líquidos do estômago para formar um gel. Este liga-se ao colesterol nos intestinos, absorvendo-o como uma esponja e eliminando-o do organismo pelas fezes. Desta forma, reduz a quantidade de colesterol absorvido pelo sangue.
Alimentos à base de soja
Inclui alternativas ao leite, iogurte e sobremesas à base de soja, bem como as alternativas à carne, como o tofu. Foi demonstrado que a proteína da soja diminui o colesterol em 5 a 6%, uma vez que reduz a produção no organismo de colesterol LDL. A soja também possui um baixo teor de gorduras saturadas e é rica em gorduras vegetais saudáveis.
Esteróis e estanóis vegetais
Naturalmente presentes em pequenas quantidades nos alimentos como os óleos vegetais e frutos oleaginosos, cereais integrais, frutos e vegetais. Os alimentos enriquecidos com esteróis/estanóis vegetais incluem cremes para barrar, leite e leite fermentado de toma única.
2- Controle o peso.
Combata o excesso de peso através de uma alimentação saudável e da prática de exercicio físico. Se conseguir, poderá não só baixar os niveis de “mau” colesterol LDL, como aumentar o “bom” colesterol HDL.
3- Mexa-se.
Tenha uma vida fisicamente activa. Conte o numero de passos por dia através de um pedómetro e estabeleça a meta dos 10.000 por dia. Ajude a melhorar os seus níveis do “bom” colesterol HDL com apenas 30 minutos de exercício moderado, 5 vezes por semana.
4- Deixe de fumar.
O tabaco diminui os niveis de bom colesterol, mas basta deixar de fumar para reverter esse quadro.
5-Respeite a medicação.
Quando as mudanças de estilo de vida não são suficientes mantenha-as a par da medicaçºao prescrita pelo seu médico, para garantir o sucesso do tratamento.
Atenção: Se sofre de diabetes, controle os níveis de glicose no sangue para impedir o aumento do colesterol.
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