Problema generalizado, a insónia provoca perturbação psíquica, emocional e física em quem sofre dela.
A solução nem sempre é fácil, mas melhorar a qualidade do sono deve ser uma prioridade.
Só a menção do termo assusta, porque sugere uma série de desconfortos e de perturbações que afetam cada vez mais pessoas na nossa sociedade.
Hoje, é vulgar ouvirmos pessoas a queixarem-se de que não conseguem dormir bem. Algumas têm muita dificuldade em conciliar o sono, outras acordam demasiado cedo ou têm um sono intermitente. Outras sofrem de uma combinação de sintomas. Diversas estatísticas coincidem em que de 30% a 40% da população se queixa de uma qualidade insuficiente de sono, embora apenas de 3% a 4% receba um diagnóstico clínico de insónia.
O sono é muito importante para a saúde. A sua privação continuada acarreta sérios problemas de concentração e de memória. Além disso, a insónia causa, no dia seguinte, sonolência, lentidão, falta de rendimento e diminuição das defesas com a consequente suscetibilidade à doença. Na realidade, investigações recentes apontam para uma correlação entre o bom sono e a longevidade.
A insónia, ao contrário de outros transtornos, tem uma clara componente subjetiva. Quer dizer, há quem durma relativamente bem, mas se queixe de que deveria dormir mais e melhor. Ou quem passe uma hora desperto na cama e esteja convencido de que esteve acordado durante horas. Talvez por esse subjetivismo, se tenham criado falsas crenças à volta da insónia.
Falsas crenças sobre a insónia
Há ideias ou crenças muito arraigadas que impedem que as pessoas enfrentem adequadamente as suas dificuldades com o sono. Não se deixe condicionar por esses mitos e aborde as suas dificuldades com o sono a partir da sua própria experiência.
“Se tentar dormir, com esforço e perseverança, consegue.” Quase sempre é falso. A prática demonstra que, quando alguém está sem sono, por mais que se esforce por dormir, continuará acordado. O sono não é algo que devamos apanhar; o sono é que nos deve apanhar a nós.
“Se não dormir bem uma noite, o dia seguinte correrá muito mal.” Pode ser verdade, mas mais devido às suas próprias expectativas do que à falta de dormir. Dormir mal ou não dormir de todo durante uma noite não é tão trágico como parece. No dia seguinte, poderá, perfeitamente, fazer as tarefas rotineiras, se bem que seja certo que terá dificuldade em realizar algo novo, muito difícil ou perigoso. E, claro, o rendimento descerá consideravelmente, se acumular muitas noites assim.
“Todos necessitamos de oito horas diárias de sono.” Depende das pessoas. É certo que a maioria dos adultos necessita entre sete e oito, mas a variação é grande, pois 90% da população dorme entre seis e nove horas, e as crianças mais. Estude-se e averigue as suas necessidades reais. Dormir pouco é prejudicial e dormir de mais diminuirá o seu bem-estar.
“Quem tem mais de 60 anos necessita de dormir muito menos do que os adultos mais jovens.” Falso. Com a idade diminui a necessidade de sono, mas muito ligeiramente. O que foi demonstrado foi que os padrões de sono mudam a partir dos 60 anos: as pessoas cabeceiam enquanto vêem televisão ou vão sentadas no autocarro, ou então fazem pequenas sestas de vez em quando. Por isso, dormem menos durante a noite, mas a soma total varia muito pouco.
“Esta noite não preguei olho.” É uma afirmação de veracidade duvidosa, pois, segundo múltiplas observações sob controlo, concluiu-se que percebemos o tempo de vigília como sendo muito mais prolongado do que o é na realidade. Não é de estranhar que, quando um homem se queixa à sua mulher de que não dormiu, ela responda: “Então quem é que estava a ressonar à noite?”
As barreiras ao bom sono
Nem todas as pessoas gozam de uma disposição natural para dormir bem. Contudo, todos podemos evitar ingerir produtos que o impeçam. Examine a lista seguinte. Quanto mais coisas evitar, maior probabilidade terá de dormir bem.
Cafeína. O café, o chá, os refrigerantes de cola, os analgésicos e os produtos para emagrecer contêm uma quantidade de cafeína suficiente para alterar o sono. A cafeína é um forte estimulante e fará bem em evitá-la sempre que lhe seja possível.
Nicotina. Comparados com os não-fumadores, os fumadores conciliam o sono mais tarde e acordam com mais frequência. Isso deve-se a uma pequena síndrome de abstinência, pois o não dormir e o despertar quase sempre incluem um cigarro como “recompensa”. Há muitas razões para deixar o tabaco, e a insónia é uma delas.
Bebidas alcoólicas. Há pessoas que bebem um copo antes de se deitarem, pois o álcool dá-lhes sono. Contudo, embora ajude a adormecer, a presença do álcool no sangue altera o ciclo do sono e provoca um despertar intermitente ou demasiado cedo.
Drogas. Os narcóticos e as anfetaminas contam-se entre as drogas que evitam que a pessoa concilie o sono. E quando consegue dormir, as substâncias irrompem no ciclo do sono e provocam um despertar não desejado.
Fármacos. Existe uma longa lista de medicamentos que produzem insónia, especialmente os antidepressivos e os esteroides. Muitos analgésicos contêm cafeína e também impedem o sono. Leia o prospeto de todos os medicamentos e consulte o seu médico para procurar alternativas.
Refeições pesadas. Uma refeição ligeira pode favorecer o sono, especialmente se contiver hidratos de carbono complexos (pão, massa, arroz), pois o seu conteúdo em serotonina ajuda a dormir. Mas as refeições pesadas, tomadas perto da hora de deitar, levam todo o esforço do organismo para a digestão e interrompem o sono com problemas gástricos como azia ou outros. Além disso, se beber demasiado antes de dormir, o organismo despertá-lo-á várias vezes para urinar.
Existem outras barreiras do tipo circunstancial que também fomentam a insónia. A maioria pode ser controlada e merece a pena tentá-lo:
Stressantes. O seu sono sofrerá quando estiver a passar por épocas de trabalho desmesurado, ou quando tiver perdido um ente querido. Ocorrerá, também, quando estiver a passar por uma transição relevante (como o dia do casamento, o início de um novo emprego ou a mudança de casa). Se o causador de stress for passageiro, espere até que desapareça, mas, se for estável, faça algo para o eliminar.
Ambiente físico. O lugar onde dorme (ou a sua hora de deitar) pode ser adverso o suficiente para dificultar o sono: lugar ruidoso, demasiado quente, ou frio, sobre uma superfície demasiado mole, ou muito rija, ou com demasiada luz. Nestes casos, deve fazer alguma coisa para melhorar o ambiente. Invista em mecanismos ou soluções que o isolem e promovam um ambiente ideal para o sono.
Ambiente emocional. Evite ver filmes violentos, de terror, ou de situações paranormais, sobretudo a horas tardias. Esse tipo de imagens, por mais inócuo que o considere, fica gravado na sua mente e afeta o seu subconsciente, fazendo com que tenha um sono agitado, instável e pouco restaurador. O mesmo se deve dizer dos jogos de computador violentos e das noitadas em frente ao monitor…
A evitar, ou melhor ainda, a eliminar completamente, se se deseja ter o cérebro calmo e apto a repousar adequadamente. Especialmente no caso das crianças, cuja mente é muito mais sensível e aberta a todas as influências exteriores, devem ser evitados todos os programas, leituras ou jogos que envolvam violência, medo, angústia, ansiedade, já que essas situações se irão manifestar durante o sono sob a forma de pesadelos, de agitação, de terrores noturnos e, durante o dia, sob a forma de agressividade e de instabilidade emocional.
Ambiente interpessoal. Dormir com alguém que se mexe muito, ou que ressona, ou ter filhos que acordem pedindo ajuda, pode tornar-se desesperante. Convença o seu cônjuge a tratar-se do ressonar ou pense em dormir em camas (ou quartos) separadas(os). Ensine os seus filhos a serem mais independentes… Com tato, habilidade e mente aberta, dialogue com os membros da sua família e experimente soluções, sabendo que o sono é meia vida.
Conselhos para combater a insónia
A regularidade nos hábitos e horários é um fator de êxito para o sono. Se for sensível à insónia, ponha ordem na sua vida. Acostume-se a uma hora fixa para se deitar (preferivelmente, cedo) e para se levantar. Siga uma rotina regular antes de ir para a cama. Evite o excesso de viagens, porque desajustam o hábito. Vigie, inclusivamente, os fins de semana: não atrase demasiado a hora de se deitar ou de se levantar, pois custar-lhe-á um ou dois dias a voltar ao horário habitual.
Fixe o seu número ideal de horas de sono para não acabar frustrado, pensando que sofre de insónias. Quase toda a gente necessita de sete ou oito horas de sono (alguns até mais). Mas há quem necessite apenas de cinco ou seis horas e que se esforce por dormir mais por achar que o deve fazer. Como não o consegue, fica desesperado e de mau humor no dia seguinte. Durante o dia, evite dormitar e fazer sestas longas.O sedentarismo é um dos melhores amigos das insónias, já que proporciona pouco cansaço físico e muito mental.
Faça planos para ter uma atividade física vigorosa e regular, pois proporcionar-lhe-á bem-estar e um sono profundo e contínuo. O exercício eleva a temperatura corporal diurna e baixa a noturna, o que induz o sono. Em qualquer caso, tente fazer exercício no momento oportuno.
O jantar abundante e tardio, como já dissemos, dificulta o sono de qualidade. O melhor conselho é jantar pouco e cedo para desfrutar de um descanso apropriado. Além disso, os alimentos fortes ou picantes intercetam o processo do sono. Contudo, há alimentos de uso comum com propriedades soporíferas e sedativas.
É bem sabido que a temperatura amena induz e mantém um sono de qualidade. Portanto, tome um banho de água morna e uma bebida quente sem cafeína antes de se deitar. Experimente a aromaterapia e deite-se num quarto com temperatura fresca, mas tape-se bem com uma manta. Faça todo o possível para não depender de comprimidos para dormir. Na verdade, muitas vezes são desnecessários.
Outros conselhos incluem a prática do relaxamento sistemático, de forma continuada e regular, antes de se deitar, o pensamento positivo (por exemplo, evitar pensar em si mesmo como a vítima desesperada da insónia), e seguir a Natureza e a luz natural na medida do possível: expor-se pelo menos uma hora à luz do Sol, deitar-se não muito depois do pôr do Sol e levantar-se ao amanhecer.
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