Surgem quando menos se espera. Sem aviso prévio, podem aparecer durante a prática de exercício físico ou até mesmo enquanto dorme. Assim são as cãibras, contrações involuntárias e dolorosas dos músculos, que podem durar apenas alguns segundos ou vários minutos.
São um dos receios dos desportistas mas podem afetar qualquer pessoa. As cãibras são contrações musculares duradoras, fortes e involuntárias que se fazem acompanhar de dor mais ou menos intensa. Quem já foi vítima destes espasmos involuntários sabe o quanto custa suportar esta dor aguda que momentaneamente deixa rígida e imobilizada a zona afetada.
As cãibras podem atingir qualquer músculo de controlo voluntário. Geralmente, os mais suscetíveis de serem afetados por estas contrações involuntárias são os músculos da face interna da coxa (quadríceps), da barriga da perna (gémeo), do braço (bíceps), do pé e da mão.
Edgar Ferreira, médico de medicina geral e familiar, diz-nos que a “maior parte das pessoas vão experienciar em algum momento da sua vida cãibras nas pernas, no entanto, são mais comuns em pessoas de meia-idade, idosos (mais de 70 por cento sofrem desta condição) e grávidas, embora também possa afetar crianças. É uma condição que é ligeiramente mais prevalente em mulheres”.
As cãibras são frequentes em pessoas saudáveis, especialmente durante ou depois de exercício físico intenso, mas também podem ocorrer em momentos de inatividade ou durante o sono. Contudo, as mais perigosas são as que sucedem dentro de água, pois podem provocar o pânico e posterior afogamento.
Segundo Edgar Ferreira, “as cãibras associadas ao exercício são mais frequentes em idosos, crianças e atletas que excedem a intensidade ou duração dos seus treinos diários. Neste tipo de cãibras o exercício excessivo pode levar a desidratação, perdas grandes de sódio pelo suor e fadiga muscular que são fatores importantes para a sua predisposição”.
Mas, na verdade, a forma mais comum são as cãibras noturnas, que surgem, habitualmente, em pessoas com predisposição familiar mas que não apresentam qualquer tipo de alteração que justifique o seu aparecimento.
Caracterizadas por início súbito de dor muito intensa em uma ou ambas as pernas, pés e/ou coxas, “há quem descreva a dor das cãibras como espasmo, nó, pontada, tensão, em aperto. A dor pode durar de segundos a minutos, sendo geralmente mais prolongada nas coxas. Nos adultos as cãibras duram em média 9 minutos, enquanto nas crianças a duração média seja inferior, cerca de 2 minutos. Estas queixas frequentemente interferem com o sono, dificultando o seu início e/ou a sua continuação”, revela o médico.
O que provoca as cãibras?
Apesar de serem um fenómeno bastante comum, ainda não se conhece bem o motivo pelo qual acontecem. Como nos diz Edgar Ferreira, “a maior parte das cãibras são idiopáticas, isto é, não têm uma causa conhecida, no entanto, existem situações clínicas que se associam mais frequentemente como lesões de nervos, insuficiência venosa, patologia das fibras musculares, alguns medicamentos ou mesmo doenças hereditárias”.
Ao longo do tempo têm sido propostas várias causas possíveis para a sua ocorrência, mas os especialistas acreditam que a excitação excessiva dos nervos que estimulam os músculos será a principal razão. Para além deste fator, as cãibras podem ainda ser causadas por atividade física intensa, cansaço muscular, má circulação sanguínea, desidratação (perda de água e sódio) e falta de potássio e de cálcio.
A esta lista acresce ainda o “encurtamento de tendões (pelo avançar da idade, alongamentos inadequados ou mesmo por hábitos ‘modernos’ de nos sentarmos na casa-de-banho tendo abandonado a antiga posição de cócoras) e mesmo a deficiente nutrição (isquemia) focal de algumas fibras musculares”, informa o especialista em medicina geral e familiar.
No caso dos desportistas e atletas de alta competição uma das principais causas das cãibras é a acumulação de ácido lático nos tecidos devido à degradação da glicose, na ausência de oxigénio. O músculo entra em “hiperencurtamento”, o que é bastante doloroso e deve ser combatido de imediato, através do alongamento do músculo afetado. “No fundo existem muitas teorias mas ainda não existem certezas relativamente aos mecanismos que causam as cãibras”, constata Edgar Ferreira.
O que fazer quando temos uma cãibra?
Até à data não existe nenhum medicamento considerado eficaz no tratamento das cãibras. Existem vários estudos sobre a eficácia da toma de determinados medicamentos e vitaminas como forma de prevenção das cãibras, mas os resultados não são consensuais. No entanto, “isso não significa que algumas pessoas não possam melhorar com esses medicamentos ou vitaminas. Poderão em alguns casos reduzir a frequência e/ou intensidade das cãibras”, sublinha o especialista que alerta para a necessidade destes serem usados em situações muito específicas e sempre sob orientação médica.
Assim sendo, o que se pode fazer quando a cãibra aparece? O tratamento imediato consiste em alongar o músculo envolvido e aguardar que a contração muscular desapareça. Se a cãibra surgir durante a noite, Edgar Ferreira explica-nos como proceder: “deve-se esticar a perna e fletir ao máximo o pé para cima e massajar a região posterior da perna. Pode também ajudar elevar a cabeceira da cama e/ou colocar os pés apoiados por almofadas ou dormir de barriga para baixo com os pés pendurados fora da cama”.
A realização de alongamentos – especialmente 15 minutos antes de dormir –, massagens e a prática de atividade física regular poderão atenuar este tipo de cãibras ou até mesmo evitar o seu aparecimento.
No entanto, se a cãibra surgir durante a prática de exercício, o procedimento é diferente. Antes de mais, deve parar a atividade assim que começar a senti-la, massajar a zona afetada e, se possível, contrair o músculo oposto. Por exemplo, se a cãibra ocorrer na barriga da perna, procure contrair os músculos tibiais – de forma a levantar a ponta do pé – e alongar a barriga da perna.
Depois, recomenda-se que a pessoa repouse num local fresco e arrefeça a zona afetada, aplicando gelo de forma a reduzir o traumatismo muscular. Este não deve ser colocado diretamente sobre a pele (deve envolvê-lo num pano ou tecido).
Fundamental também é a realização de alongamentos antes e depois da sessão de exercício, bem como a reidratação do organismo, de forma a repor o cloreto de sódio e outros sais minerais perdidos através da transpiração durante a prática de exercício. “No caso de atletas que produzem muito suor poderá ser benéfico aumentar a dieta salina para 5 a 10g por dia. Deverá ser evitado o exercício em alturas de maior calor, ou não o sendo possível, diminuir a sua intensidade e/ou frequência, descansar mais vezes e ingerir regularmente líquidos antes, durante e após a atividade física”, aconselha o médico.
E porque as cãibras também podem estar relacionadas com a carência de nutrientes no organismo, como por exemplo o potássio e o magnésio, aposte numa dieta rica em fibras, sobretudo fruta (nomeadamente a banana), legumes, grãos integrais, cereais, feijões e ervilhas secas. Se seguir estes conselhos, estará bem mais longe de voltar a sentir esta dolorosa dor.
Como agir para tratar uma cãibra?
Cãibras no Gémeos: deite-se e estique com cuidado a perna afetada, enquanto comprime o joelho com uma das mãos. Segure no pé pelo calcanhar e com a outra mão empurre suavemente os dedos para cima. Quando espasmo aliviar, massaje suavemente os músculos até sentir a zona relaxada.
Cãibras nos Pés: apoie firmemente no chão o pé atingido pela cãibra. Se os dedos tiverem um espasmo forte, tente esticá-los suavemente com a sua mão.
Cãibras nas Mãos: estique e massaje os dedos afetados até os músculos relaxarem. O calor pode ser reconfortante quando o espasmo passar, especialmente durante o tempo frio.
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