Sabemos que é importante beber água, que ela é essencial. E sabemos também que nos sacia sempre que bebemos um copo. Falamos de água. Mas por que razão devemos bebê-la? E como é que podemos saber quanta água devemos beber diariamente? Veja já de seguida.
Será assim tão importante beber água? A resposta que temos para si é bastante direta: sim, é. Está a ver o seu primeiro dia de aulas? Bebeu água. E o que fez no dia em que começou o seu novo emprego? Bebeu água. E lembra-se do dia em que festejou a despedida de solteiro do seu melhor amigo? Bem, talvez nesse dia tenha bebido muitas outras coisas para lá de água. Mas de certeza que se tivesse bebido mais água, o dia seguinte, de “ressaca”, teria custado menos a passar (embora isto seja tema para um outro artigo). Mas vamos ver em pormenor por que razão se deve beber água todos os dias.
Apesar de o nosso corpo ser uma “máquina” bastante complexa, a verdade é que não tem capacidade de armazenar água. Embora pudesse ser inestético, termos uma bossa como têm os camelos poderia ser útil. Como não é o caso não há outra solução: deve ser feita a reposição diariamente – e realçamos este diariamente – de modo a equilibrar as perdas ocorridas pela urina, fezes, ar expirado e pele (transpiração e perspiração). Ou seja, “perdemos” água em praticamente todas as funções mais básicas do nosso organismo.
Os sintomas de desidratação
Já todos ouvimos que a maior parte do nosso organismo é constituído por água. Os valores costumam variar (entre 60 a 70 por cento do nosso organismo será composto por água), mas o facto a reter é simples: a água é uma parte substancial do nosso organismo. No caso do cérebro, como nos explica a nutricionista Débora Pinheiro, este valor sobe para 90 por cento, daí que o cérebro seja mesmo o “primeiro órgão a ser prejudicado com a desidratação. E não é preciso pensarmos no exemplo extremo dos “oásis” avistados por quem ficou perdido a deambular pelo deserto. “Fadiga, tonturas, cefaleia e dificuldades de concentração” contam-se entre os primeiros sintomas de desidratação, como nos explica a nutricionista.
Quem bebe diariamente menos água do que devia pode também notar a urina com cor amarelo escuro e com cheiro. Isto acontece porque “os rins compensam a falta de água excretando urina mais concentrada, o que leva a que substâncias tóxicas fiquem mais concentradas na bexiga, aumentando o risco de infeções urinárias”, pormenoriza Débora Pinheiro.
Outros sintomas são os olhos encovados, a pele seca, e até obstipação, que pode desencadear o aparecimento de pólipos e hemorroidas. No caso da pele, a ingestão de água também é importante para a eliminação das toxinas produzidas pelo organismo. Uma pele bem hidratada elimina estas toxinas com maior facilidade e fica com uma aparência mais saudável.
Mas talvez o primeiro sintoma de desidratação seja mesmo o mais óbvio deles todos: a sede. Sim, parece simplista, mas a verdade é que se está com sede, se sente a garganta ou os lábios já um pouco secos, é sinal de que já devia ter bebido água. Podemos e devemos beber água, mesmo antes de estarmos “cheios de sede”.
A água como fonte de vida
A água toma parte no transporte de nutrientes no nosso organismo. E é também parte ativa na regulação da nossa temperatura corporal. Este ponto é particularmente crítico em crianças e idosos, alerta a nutricionista, já que estes se tornam “muito suscetíveis a temperaturas elevadas, levando, em alguns casos, à morte, como é noticiado todos os anos na época de Verão”.
Outra função do nosso organismo que é influenciada pelo consumo de água é a digestão. Mantendo-se fiel à máxima de que “tudo o que é em excesso é demais”, também a água pode trazer problemas.
Débora Pinheiro esclarece-nos que “beber muita água durante as refeições pode diluir o suco gástrico, atrasando a digestão dos alimentos, o que propicia a origem de problemas digestivos”. Nalguns casos, também pode provocar uma maior distensão gástrica, aumentando o volume do estômago.
Mas como é que podemos saber que é demais?
A nutricionista dá-nos algumas orientações: “o ‘ideal’ será beber um copo de água à refeição, ou então um copo antes da refeição mais um copo durante a refeição, para quem pretende ter menor sensação de fome, e não mais do que isso”. Alternadamente à água, a nutricionista sugere que podemos também beber infusões de plantas (como lúcia lima, tília, menta, entre tantas outras).
Um dos mitos que por vezes surge associado à água, é que beber água às refeições também pode engordar. Como vimos, a água pode interferir no processo digestivo. No entanto, esclarece a nutricionista, a “água não tem valor energético, isto é, não tem calorias; o que engorda é o desequilíbrio entre o que é ingerido (o excesso alimentar) e o que é despendido (o défice de atividade física)”. Por isso, não: beber água às refeições não engorda, muito pelo contrário. Se beber água antes da refeição vai sentir-se mais saciado, levando a uma menor ingestão de alimentos, o que até poderá auxiliar na perda de peso.
A água não fornece energia, não contém proteínas, nem lípidos, ou vitaminas ou o mais ténue resquício de hidratos de carbono. “Apenas fazem parte da sua composição alguns sais minerais, como o sódio, o potássio, o cálcio, o magnésio e o zinco, em quantidades muito reduzidas”. Alguém que esteja à procura do seu peso ideal deve, por isso, ver nela uma aliada – não só porque sacia mas também porque será essencial para repor líquidos depois da prática desportiva. Mas como é que podemos saber quanta água devemos beber? Vamos ver já de seguida.
Quanta água devo beber por dia?
Débora Pinheiro explica-nos que “a ingestão de água deve ser feita de acordo com a idade, sexo, dimensão corporal, atividade física, estado de saúde e fatores externos influenciadores, como o clima”.
A ingestão de água recomendada é de 150 ml/kg (mililitros por quilograma) para os bebés, a qual é fornecida pelo leite materno nos bebés em amamentação, 60 ml/kg para as crianças e 35 ml/kg para os adultos. Estas são as orientações nutricionais. Mas não se assuste: não vai ser preciso usar máquina de calcular e medidores sempre que se quiser servir de um copo de água.
A título de exemplo, para um indivíduo com uma altura média e cerca de 70 kg de peso, a ingestão de água deveria rondar os 2,5 litros. A nutricionista esclarece-nos que isto inclui a água adicionada na sopa, numa infusão, em limonada ou cevada mas excluindo a água presente nos alimentos, como é o caso do leite, das hortícolas, da fruta e a dos sumos. Este valor aumentaria em situações como a prática de exercício físico intenso, episódios exacerbados de diarreia, vómitos prolongados, febre – mas também deve aumentar no caso de grávidas ou mulheres que se encontrem a amamentar.
Mas mais do que ficar condicionado a valores, adianta Débora Pinheiro, “é importante verificar os sinais e os sintomas de alerta progressivos de uma insuficiente hidratação, que podem culminar numa desidratação”. E a melhor forma de irmos antecipando essa possível desidratação, é mesmo habituarmo-nos a fazer da água a nossa companhia.
Leve uma garrafa consigo – de preferência reutilizável – quando for ao ginásio, tenha outra na sua secretária de trabalho e até um copo de água na mesa-de-cabeceira, para durante a noite. Alguns estudos sugerem até que devemos começar o dia a beber um copo de água, mesmo em jejum. É uma forma de ajudarmos o nosso organismo a começar o dia.
E se entre os seus amigos e os familiares já deu por si a debater as diferenças entre a água engarrafada e a água canalizada, a nutricionista Débora Pinheiro dá também uma ajuda: “a única diferença é a dureza da água, ou seja, a concentração em alguns minerais dissolvidos, sobretudo o cálcio e o magnésio, que na água de torneira se encontram em maior quantidade”.
A água da torneira é tratada e destinada ao consumo humano. A sua qualidade é controlada por análises químicas, de acordo com a legislação em vigor. Se noutras áreas, mesmo ao nível da nutrição, Portugal ainda tem algo a melhorar, pelo menos com a água que temos à nossa disposição isto não é um problema. É só uma questão de preferência. Por isso, seja qual for a origem do seu próximo copo de água (engarrafada ou canalizada), desfrute dele. Pela sua saúde.
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