O conhecido prato de arroz com feijão é uma boa opção. Além de versátil, possui nutrientes importantes para a saúde de toda a família.
As proteínas do feijão combinadas com as do arroz, especialmente do arroz integral, tornam-se numa fonte completa de proteínas. Na proporção de uma medida de feijão para duas de arroz, os aminoácidos que faltam num são encontrados no outro. O arroz, por exemplo, é pobre em lisina, que se encontra em abundância no feijão.
Já a metionina é escassa no feijão, mas é abundante no arroz.
O arroz, se for integral, é ainda mais rico em nutrientes e fibras. Como as outras leguminosas (lentilha, ervilha seca, fava, soja e grão-de-bico), quando cozido, o feijão contém até 11% de proteína e é rico em fibra, vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. Para aumentar a absorção do ferro do feijão é preciso comer alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição, provenientes de legumes, frutas e verduras.
O consumo de feijão está associado à diminuição de riscos de doenças cardiovasculares, de diabetes e até mesmo de neoplasias.
Acredita-se que esse efeito benéfico se dá devido à presença dos fitoquímicos, principalmente os compostos fenólicos e os flavonoides. Contudo, o feijão tem um problema: as suas proteínas são pobres em aminoácidos sulfurados (principais aminoácidos que participam da síntese proteica), mas, quando combinado com arroz integral ou milho, por exemplo, forma uma mistura de proteínas mais potente, porque o arroz integral é relativamente rico em aminoácidos sulfurados.
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