A ingestão de nozes na quantidade adequada acarreta benefícios para a saúde humana.
Embora se creia que a nogueira é procedente do centro da Ásia, esta árvore tem-se adaptado muito bem aos países próximos do Mediterrâneo. Pode dizer-se que, desde há vários milénios, a noz faz parte da típica dieta mediterrânea, tão elogiada pelos seus efeitos benéficos sobre a saúde em geral e do coração em particular.
Vejamos as características dos nutrientes das nozes:
Gorduras: Constituem mais de três quintos do peso da noz (61,9%). As gorduras da noz são formadas na sua maioria por ácidos gordos insaturados, com abundância de polinsaturados, além de lecitina. Entre os ácidos gordos da noz, há que salientar os seguintes:
Linoleico: É um ácido gordo essencial, de que o nosso organismo não pode prescindir, especialmente durante a infância. Reduz o nível de colesterol e intervém na formação do tecido nervoso e na produção de anticorpos. Com os seus 31,8 gramas de ácido linoleico por cem gramas, as nozes são um alimento rico neste ácido. A carne de vaca, por exemplo, possui unicamente 0,58% de ácido linoleico, isto é, 54 vezes menos que as nozes.
Linolénico: Este ácido gordo pertence à série omega-3, como aqueles que se encontram no peixe. Reduz o nível de colesterol e de triglicéridos no sangue, evita a formação de trombos dentro dos vasos sanguíneos e trava os processos inflamatórios.
Hidratos de carbono: A noz é o fruto seco oleaginoso mais pobre neste nutriente. Do ponto de vista químico trata-se de oligossacáridos (dextrinas) e uma pequena quantidade de açúcares (sacarose e dextrose). Isto torna as nozes um alimento muito bem tolerado pelos diabéticos.
Proteínas: As nozes contêm até 14,3% de proteínas de boa qualidade biológica. São um pouco deficitárias no aminoácido essencial metionina, o que facilmente se resolve combinando-as com cereais que são muito ricos em metionina. A mistura de nozes e cereais (pão, por exemplo) proporciona proteínas completas de uma qualidade igual ou superior às que a carne pode fornecer.
Vitaminas: A noz é uma boa fonte de vitaminas B1, B2, B3 (niacina) e B6, especialmente desta última. É um dos alimentos mais ricos que existem em vitamina B6, também chamada piridoxina. Só o gérmen de trigo e certos peixes, como a sardinha ou o salmão, igualam ou excedem a noz em vitamina B6. A carne e a maior parte dos peixes contêm metade ou um terço daquela que existe nas nozes. A vitamina B6 intervém no bom funcionamento do cérebro, assim como na produção de glóbulos vermelhos do sangue.
Minerais: A noz é rica em fósforo e potássio, enquanto que é pobre em sódio, o que favorece o bom estado do sistema cardiovascular. Contém uma boa quantidade de ferro, de magnésio e de cálcio. As nozes são uma das melhores fontes de oligoelementos. Estes minerais encontram-se em quantidades muito pequenas no nosso organismo, e desempenham numerosas funções, algumas das quais ainda desconhecidas. São especialmente ricas nos seguintes:
Zinco: Possuem 2730 µg (=2,73 mg) de zinco por cada 100 g, quantidade esta superior à de todas as carnes e peixes, com excepção do fígado.
Cobre: Nas nozes encontram-se 1390 µg (=1,39 mg) de cobre por cada 100 g, quantidade superior à da maior parte dos alimentos vegetais e animais. Este oligoelemento facilita a absorção de ferro no intestino, e contribui para evitar a anemia.
Manganésio: Deste oligoelemento a noz possui 2900 µg (=2,9 mg) por cada 100 g. A carne, o peixe, os ovos e o leite são pobres em manganésio. O manganésio é necessário para as funções reprodutoras, e a sua deficiência produz esterilidade em ambos os sexos.
Além de todos estes nutrientes, as nozes são também ricas em taninos, que possuem ação adstringente e reparadora dos tecidos e contêm também melatonina, uma substância reguladora do sono.
Um estudo realizado na Universidade de Harvard (EUA) mostrou que a vitamina E contida nas nozes é um poderoso antioxidante. Também recentemente, investigadores em Espanha, descobriram que as nozes contêm vinte vezes mais substâncias com poder antioxidante do que alguns frutos e vegetais. Além disso, outro estudo realizado em Espanha veio a concluir que uma alimentação rica em nozes pode reduzir a inflamação arterial, por serem particularmente ricas em arginina.
Resta lembrar que mesmo sendo um alimento muito nutritivo, a noz possui um valor energético bastante alto (607 Kcal / 100g), isso deve-se sobretudo ao elevado teor de gordura que possui, razão pela qual não deve ser consumida indiscriminadamente. Porém, mesmo tendo um elevado teor de gordura, essa gordura é essencialmente gordura considerada saudável.
As nozes são ricas em gordura monoinsaturada e polinsaturada, destacando-se o ómega 3 e o 6. É do conhecimento geral que estes ómegas são considerados benéficos e designados por gorduras essenciais, porque o nosso organismo não os consegue sintetizar, o que implica que tenham que ser consumidos diariamente.
É importante que como qualquer outro alimento, as nozes sejam consumidas de forma equilibrada, com moderação e como parte de uma alimentação variada, as vantagens para a sua saúde são muitas e os benefícios do seu valor nutricional supera o prejuízo do seu valor energético se forem consumidas com regra.
Agora já conhece os benefícios de comer nozes para a sua saúde, por isso, considere ser boa ideia incluir as nozes no seu cardápio.
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