Esta ementa para um dia é rica em fibras (brócolos, saladas, flocos de aveia, bagas de goji, sementes de linhaça moída, tremoços, cogumelos, caldo-verde), antioxidantes ( cogumelos, bagas de goji, mirtilos, framboesas, canela, brócolos, alface-roxa, chá verde) e ácidos gordos ómega 3 (sementes de linhaça, perca do nilo, pinhões). É equilibrada, fraccionada ao longo do dia, saborosa e muito saudável.
As combinações de alimentos, e o tipo de alimentos, apresentam um baixo índice glicémico, sendo adequada também para quem tem diabetes ou excesso de peso. Pela sua riqueza em fibras é indicada para quem sofra de obstipação, ajudando a regularizar o funcionamento intestinal.
O seu elevado aporte de ácidos gordos ómega 3 contribui para a prevenção das doenças cardiovasculares, para a redução dos processos inflamatórios associados às doenças crónicas (diabetes, artrite reumatoide, fibromialgia, colite, gastrite …) e para a melhoria da memória e raciocínio.
Ao acordar
-1 Copo de água
Pequeno-Almoço
– Flocos de aveia com bagas de goji (2 dl de leite magro + água q.b. + 2 a 3 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa de bagas de goji + 1 colher de sopa de pinhões + 1 pitada de canela e outra de erva-doce moída + adoçante stévia (opcional))
Meio-da-manhã
– 1 Iogurte magro 0% de aroma com 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça moída e 1 tosta integral com queijo magro
Almoço
– Caldo verde (com pouca batata)
– Frango assado com macedónia de legumes
– Salada de alface-roxa, tomate e manjericão
Lanche 1
– 1 Pêra + 1 colher de sopa de tremoços + 1 limonada sem açúcar
Lanche 2
– 1 Fatia de bolo de iogurte e coco (ver receita)
– Chá verde com 1 pitada de canela e outra de gengibre
Jantar
– Creme de abóbora com espinafres
– Perca-do-nilo aromática com arroz de cogumelos (ver receita)
– Brócolos cozidos a vapor
Ceia
– 1 Iogurte 0% com 2 colheres sopa mirtilos ou framboesas + 2 tostas integrais com manteiga de amendoim
Importante: Beber água ao longo do dia.
Receitas do livro 100% SEM DIABETES, Eduarda Alves. Editorial Presença.
Perca do Nilo aromática
Rendimento: Duas doses
Ingredientes: Uma posta grande de perca do Nilo, uma colher de sopa de azeite, dois dentes de alho, duas folhas de louro, um limão pequeno, uma colher de chá de colorau, salsa q.b., coentros q.b., orégãos q.b., sal q.b.
Preparação: Num recipiente coloque a posta do peixe, polvilhe com a salsa picada, os coentros picados, o colorau e os orégãos. Coloque as folhas de louro, o alho picado e regue com o sumo de limão e o azeite. Tempere com sal e deixe a marinar durante duas horas. De seguida deixe o grelhador aquecer e grelhe o peixe, regando-o com o molho da marinada dos dois lados da posta. Deite o molho aos poucos sem molhar demasiado o peixe. Quando estiver grelhado sirva quentinho.
Aporte nutricional aproximado (por dose):
Calorias: 157 Kcal
Glúcidos: 0 g
Proteínas: 22 g
Lípidos: 8 g
Bolo de iogurte e coco
Rendimento: Aproximadamente dezasseis fatias
Ingredientes: Um iogurte magro com aroma de coco, quatro colheres de sopa de coco ralado, quatro ovos, adoçante líquido de baixo teor calórico, próprio para suportar o calor, em quantidade equivalente à de 125 gramas de açúcar (na embalagem há indicações quanto ao modo de fazer a conversão); dois copos de iogurte cheios de farinha de trigo, meio copo de água morna, uma colher de sobremesa bem cheia de fermento, meio copo de iogurte com azeite e uma pitada de canela.
Preparação: Coloque numa taça de plástico grande o iogurte, a farinha, o fermento, o azeite, o coco ralado, os ovos, o adoçante líquido, a água morna, a canela e mexa bem com uma colher de pau. Se achar que a mistura está muito espessa, adicione mais um pouco de água morna e misture bem. De seguida, bata tudo muito bem com a batedeira elétrica, até obter um creme macio e homogéneo.
Barre a forma de bolos com um pouco de manteiga e polvilhe bem com farinha. Coloque o preparado feito anteriormente e leve a assar a temperatura média, em forno preaquecido. Verifique se está pronto, espetando um palito na massa. Quando o bolo estiver pronto, o palito sairá quase limpo.
Observações: Uma fatia deste bolo, acompanhada de uma infusão de ervas (camomila, limão, cidreira, entre outras) pode ser um agradável lanche de fim de semana.
Para não cair na tentação de comer mais do que uma fatia de bolo, pode cortá-lo em fatias e congelá-las numa caixa de plástico bem fechada. Quando quiser, é só descongelar uma fatia e comer.
Aporte nutricional aproximado (por dose):
Calorias: 132 Kcal
Glúcidos: 13 g
Proteínas: 4 g
Lípidos: 7 g
Fibras: 0, 3 g
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