Ementas saudáveis elaboradas por especialistas em nutrição.
Conheça a sugestão de um plano de refeições diário, indicado para um adulto ativo, apresentado pelas nutricionistas Inês Miranda e Paula Ravasco.
A ementa apresentada é composta por seis refeições. Comer várias vezes ao dia em porções equilibradas ajuda na manutenção da ingestão do valor calórico diário, do metabolismo corporal, evitando o stress metabólico e os excessos cometidos após muitas horas de jejum.
Pequeno-almoço:
1 pão de centeio/mistura
1 queijo fresco magro médio ou 1 fatia de queijo ou 1 fatia de fiambre de aves ou creme vegetal com fitosteróis para barrar
1 copo de leite meio-gordo ou 1 iogurte magro
Nota: o pão de centeio/mistura tem mais fibra insolúvel, o que ajuda o trânsito intestinal. O pão branco é feito com farinha mais refinada logo com menos fibra. O creme vegetal com fitosteróis é uma fonte proteica de elevado valor biológico.
Os fitosteróis incluem estanóis e esteróis vegetais, estando comprovado que o seu consumo diário reduz o colesterol. O leite e o iogurte são uma fonte proteica de alto valor biológico e de minerais (cálcio, magnésio, fósforo, zinco) e vitamina B, D e A. O leite deve ser meio-gordo para conservar as propriedades nutricionais; já o iogurte é um bom substituto do leite.
Meio da manhã:
1 peça de fruta
Nota: A fruta é fonte de vitaminas, minerais, hidratos de carbono simples (frutose) e fibra solúvel (ajuda na redução do colesterol). O consumo diário de fruta ajuda na prevenção do cancro, envelhecimento celular, prevenção da ação de radicais livres e doenças cardiovasculares por ser rica em antioxidantes.
Almoço:
Sopa de legumes
Ingredientes:
¼ abóbora
4 Cenouras
1 Alho-francês
1 Nabo
1 Cebola
2 Curgetes
Azeite q.b.
Sal q.b.
Preparação: Numa panela coloque os legumes (abóbora, cenoura, alho-francês, nabo, cebola, curgete) e a batata. Deixe cozer e no final passe com a varinha mágica para reduzir a puré. Adicione o azeite e o sal e deixe ferver durante 10 minutos.
Nota: os hortícolas são fonte de vitaminas, minerais, água e fibra solúvel. Contêm quantidades residuais de hidratos de carbono e lípidos. O consumo diário é aconselhado, pois poderão prevenir vários tipos de cancro, melhorar o perfil lipídico do sangue, diminuir a absorção de açúcar e prevenir o aparecimento das doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
Frango estufado com arroz de ervilhas (4 colheres de sopa) e salada (p/4 pessoas)
Ingredientes:
1 frango partido para guisar sem pele
1 Cebola picada
1 dente de Alho
2 Tomates pelados
½ Pimento vermelho picado
200g Ervilhas
2 chávenas de Arroz
Azeite q.b.
Sal q.b.
Preparação: Comece por retirar a pele do frango (é a parte que tem mais gordura) e limpar as gorduras visíveis (gordura saturada, a gordura “má”). Em seguida, faça um refogado com cebola, alho picado, azeite e tomate em cubos. Adicione o frango ao refogado e se necessário junte água. Acrescente o pimento vermelho ao refogado para o estufado ganhar sabor.
Entretanto, num tacho à parte, coza o arroz em água e sal. Quando a água estiver a ferver acrescente as ervilhas. Na salada pode incluir alface, cenoura, tomate e cebola. Tempere com sal, azeite, vinagre/limão e ervas aromáticas.
Nota: Estufar é um método de confeção saudável, pois utiliza poucas gorduras e conserva as propriedades nutricionais dos alimentos. Tenha em atenção à quantidade de sal, devido ao seu efeito na tensão arterial.
Sobremesa
1 peça de fruta (1 pera ou maçã ou pêssego)
Lanche:
1 pão de centeio
Creme vegetal com fistosteróis ou 1 fatia de queijo ou1 fatia de fiambre de aves ou 5 bolachas maria.
1 iogurte magro
1 peça de fruta
Jantar:
Sopa de legumes
Preparação: O mesmo modo de confeção indicado ao almoço.
Salada fria de macedónia com atum e ovo cozido (p/4 pessoas)
Ingredientes:
1 pacote de macedónia de legumes congelada
3 Ovos
4 latas pequenas (150g) Atum
Ervas aromáticas q.b.
Azeite q.b.
Sal q.b.
Preparação: Coza a salada macedónia de legumes em água e sal. Faça o mesmo com o ovo. Escorra o atum enlatado e coloque numa taça já desfeito. Aos legumes cozidos acrescente o atum, a alface e rodelas de ovo cozido. Tempere a salada com azeite, limão e ervas aromáticas.
Sobremesa
1 peça de fruta (1 taça de morangos ou 1 pêssego ou 1 pera)
Nota: O jantar deve ser uma refeição “leve” e de fácil digestão. O importante é ir reduzindo ao longo do dia o número de calorias que ingere, iniciando numa refeição mais composta (pequeno-almoço) e terminando numa refeição mais leve (jantar). Opte por saladas, existem imensas variedades.
O atum é considerado um peixe gordo, rico em gordura polinsaturada (ómega 3), sendo um excelente protetor cardiovascular. O ovo é uma fonte importante de proteína de elevado valor biológico e vitaminas, sendo a gema a parte com maior quantidade de colesterol (mas pobre em gordura saturada, a gordura “má”), e ao mesmo tempo com maior valor nutricional. Quando temperar a salada evite usar maionese, mas se o fizer, opte pela light e use em pequena quantidade, uma vez que é bastante calórica.
Ceia:
1 copo de leite meio-gordo (200ml) ou 1 iogurte magro ou 1 chá e 5 bolachas Maria
Porções dos grupos de alimentos
As refeições devem incluir alimentos dos 7 grupos alimentares de acordo com as porções recomendadas.
Cereais Derivados e Tubérculos – 4 a 11 porções (28%)
Hortícolas – 3 a 5 porções (23%)
Fruta – 3 a 5 porções (20%)
Lacticínios e derivados – 2 a 3 porções (18%)
Carne, peixe e ovos – 1,5 a 4,5 porções (5%)
Leguminosas – 1 a 2 porções (4%)
Gorduras – 1 a 3 porções (2%)
Água – 1,5l a 3l
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