Os especialistas em nutrição aconselham-nos a comer nos intervalos entre as refeições. Há boas razões para tal. Mas é importante que essas escolhas também sejam saudáveis.
É um dia de semana normal. Almoçou em condições mas a meio da tarde já sente alguma “larica”. O que fazer? Optar por esperar pela hora de jantar até pode parecer uma boa opção: poupa-se algum dinheiro; é menos uma refeição, o que quer dizer que se calhar até perco algum peso. Até parece ser uma boa ideia, não? Na realidade, não é nada boa ideia.
O ideal mesmo é manter regularidade na hora das refeições – o que quer dizer que não se devem saltar refeições – mas também a frequência. A baliza sugerida por muitos especialistas em nutrição, de comer de três em três horas, é um ponto de referência a ter em conta. E não é à toa.
Ao não comermos nada nos intervalos das grandes refeições, o risco que corremos é de chegar à refeição seguinte com mais fome. O que quer dizer que podemos acabar a comer bem mais do que desejávamos, para nos sentirmos saciados.
A nutricionista Inês Gil Forte explica-nos que comer nos intervalos das principais refeições (pequeno-almoço, almoço e jantar) passa também por manter os níveis da glicémia no organismo, através da ingestão de quantidades adequadas de hidratos de carbono, proteína e fibra (demasiadas vezes esquecida). “Este equilíbrio é essencial para que não haja um pico glicémico, que mais tarde leva a uma fome imensa”, alerta a especialista. Mas além de ser importante perceber que se deve comer entre refeições, é também importante ter uma ideia do que devemos comer em particular. E são muitas as soluções que temos ao nosso alcance.
A este propósito, e pensando tanto nos adultos como nos mais pequenos, pedimos a alguns especialistas em nutrição sugestões de snacks saudáveis. São opções simples de pôr em prática, saborosas e saudáveis. Inês Gil Forte, Emília Alves e Ana Rito deram-nos sugestões a pensar nos mais crescidos. Enquanto Ana Teresa Ramos nos sugere dois menus diferentes para os mais novos.
Queijo fresco com canela, sugestão de Ana Rito, investigadora, e Emília Alves, nutricionista
O queijo fresco é uma fonte de proteína e de minerais (principalmente cálcio e zinco). As proteínas do queijo são consideradas de alto valor biológico, uma vez que fornecem ao organismo os aminoácidos necessários ao seu desenvolvimento, são absorvidas quase integralmente no intestino e ajudam a manter a saciedade. O cálcio, existente no queijo fresco, tem benefícios ao nível da formação dos dentes, ossos e cartilagens e na prevenção da osteoporose. O zinco, iodo e selénio, também presentes, desempenham papel importante ao nível do sistema imunitário, do desenvolvimento cognitivo e como antioxidante.
A canela possui vitamina A, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, iodo e flavonoides que, pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, diminuem a formação de colesterol e os triglicéridos, prevenindo as doenças cardiovasculares. A canela tem ainda propriedades termogénicas, aumenta o metabolismo basal, podendo assim ajudar no processo de controlo de peso.
Maçã com nozes (1 maçã e 4 nozes), sugestão de Ana Rito, investigadora, e Emília Alves, nutricionista
A maçã é rica em água, fibras dietéticas, vitaminas B1, B2, C, E e potássio. A principal fibra solúvel é a pectina que atua na diminuição do colesterol sérico e torna a absorção da glicose mais lenta evitando assim a formação de triglicéridos. A fibra insolúvel, presente na casca, ajuda na regulação do trânsito intestinal. As fibras da maçã dão também uma sensação de saciedade e são um bom auxílio no controle de peso. O alto teor de potássio contido na maçã ajuda a eliminar o sódio excedente e, consequentemente, o excesso de água retida no organismo.
As nozes são um fruto seco rico em ácidos gordos polinsaturados ómega-3, com propriedades anti-inflamatórias importantes na diminuição dos níveis de triglicéridos e de colesterol LDL (mau colesterol). Esses ácidos gordos ajudam também a diminuir a resistência à insulina, contribuindo assim para um menor risco de diabetes tipo 2. As nozes apresentam ainda teores consideráveis de selénio, um antioxidante, que atuando juntamente com a vitamina E, é essencial para o controle da produção hormonal, para a saúde dos cabelos, pele e visão.
Palitos de cenoura e pepino, sugestão de Ana Rito, investigadora, e Emília Alves, nutricionista
A cenoura contém excelentes quantidades de vitamina A, que atua como antioxidante, e tem ação importante na proteção da visão, evitando o aparecimento de doenças como a cegueira noturna e a xeroftalmia. A cenoura contém ainda vitamina C, K, minerais como o potássio e fibras dietéticas (pectina), que ajudam no trânsito intestinal e na redução dos níveis de colesterol do sangue, vitamina E, que tem uma importante ação antioxidante e ácido fólico, fundamental para o bom funcionamento do sistema imunitário, nervoso e cardiovascular.
O pepino é um fruto composto principalmente por água, o que o torna um alimento leve e de baixo valor calórico (17kcal por 100g). Contém quantidades significativas de vitamina C, B5, potássio, magnésio, folato, fibras e antioxidantes como o beta caroteno, alfa caroteno, luteína e zeaxantina, o que lhe confere ação anti-inflamatória, calmante, digestiva, estimulante, remineralizante, diurética e laxativa, sendo recomendado no controlo da pressão arterial, no rejuvenescimento da pele e no fortalecimento do cabelo e unhas.
Iogurte e frutos secos, sugestão de Inês Gil Forte, nutricionista
Em primeiro lugar, nunca esquecer a importância da ingestão de água e tisanas ao longo do dia, para manter uma boa hidratação. Mesmo quem está o dia inteiro com ar condicionado deverá ter cuidados redobrados, uma vez que o ar condicionado desidrata muito.
Uma mistura de iogurte magro ou natural com fruta, meia dúzia de nozes ou avelãs ou um punhado de sementes de girassol ou de abóbora, uma fatia de pão centeio ou alemão com queijo fresco ou mozzarela ou uma fatia de salmão ou presunto magro. As variações são várias! Há que evitar no entanto as barras de cereais, muitas vezes demasiado ricas em açúcar e pobres em proteína e fibra, os chocolates, bolos (mesmo sem creme!).
Dois menus para aos mais novos (dos 6 aos 12 anos), sugestões de Ana Teresa Ramos, nutricionista
As opções alimentares e respetivas doses devem ser escolhidas e calculadas de acordo com as necessidades nutricionais de cada criança. Fatores como a idade, percentil e atividade diária devem aqui ser considerados. Como tal, e a estarem o dia fora de casa, devem levar consigo logo de manhã tudo preparado na lancheira.
A meio da manhã:
1 pacote de leite meio gordo simples (200mL)
3 a 6 bolachas Maria [de acordo com a idade]
1 pera ou 1 banana pequena
e ao lanche:
1 iogurte sólido aroma
1 pão de mistura (ou metade, dependendo da idade), com 1 colher de sobremesa de manteiga ou 1 fatia de queijo
meia maçã
Ou então uma segunda opção de snacks saudáveis:
A meio da manhã:
1 iogurte sólido aroma
1 ou 2 fatias de pão de forma integral (de acordo com a idade), com 1 colher de doce de fruta
e ao lanche:
1 pacote de leite meio gordo simples (200mL)
meio pão de centeio com 1 fatia de queijo ou fiambre
9 a 10 uvas ou 5 a 6 morangos
(E atenção: devem ainda levar na lancheira uma garrafa pequena de água!)
Fontes:
– Ana Rito, investigadora na área de ciências da nutrição
– Ana Teresa Ramos, nutricionista
– Emília Alves, nutricionista
– Inês Gil Forte, nutricionista
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