Todos os dias temos milhares de pensamentos, que são transitórios e algumas vezes conscientes, que influenciam a forma como nos sentimos e nos comportamos.
Relacionados com os pensamentos estão as crenças, que são mais estáveis e são suposições muitas vezes inconscientes que fazemos acerca de nós próprios, dos outros e do mundo. As nossas crenças influenciam a forma como pensamos, sentimos e nos comportamos.
Normalmente achamos que quando nos deparamos com adversidades na vida, estas são as culpadas pela forma como nos sentimos e nos comportamos.
Mas na verdade, não é a situação (ou adversidade) em si que é a causadora dos sentimentos de mal estar ou de agirmos da forma como agimos, mas sim as nossas crenças sobre os eventos é que conduzem os nossos sentimentos e comportamentos.
Por exemplo, imagine a situação em que tira uma péssima nota na disciplina que mais gosta:
A (antecedentes): tirar má nota (logo na disciplina que se gosta mais).
(Os atecedentes são os eventos que causam uma reação da nossa parte. Elas podem ser grandes como perder alguém que se ama ou perder o emprego, ou então podem ser eventos menores tais como, chegar atrasado ao trabalho ou tirar má nota no exame)
C (consequente): Tristeza, descarregar em cima dos que nos são mais próximo, irritação, culpa e sentimentos de inferioridade
(As consequências são a forma como nos sentimentos ou reagimos no momento da adversidade ou de desafio)
Tu sentes-te triste não porque tiraste uma má nota na tua disciplina preferida, mas sim devido às tuas crenças (B, de beliefs) sobre as tuas notas e as consequências de tirares más notas.
As crenças típicas que nos apoquentam nestas situações são normalmente: “Eu devo tirar sempre boas notas”, “Os meus pais vão ficar desapontados comigo”, “As pessoas vão achar que sou pouco inteligente” ou “Eu nunca vou ser alguém se tirar notas fracas”.
Aprender a identificar os nossos ABC’s, ajuda-nos a detetar pensamentos e crenças que temos quando enfrentamos uma situação adversa e a perceber que impacto emocional elas têm sobre nós.
A próxima vez em que tiveres numa situação que ative as tuas emoções, experimenta estar atento às tuas crenças e memoriza aquilo que está a passar pela tua cabeça. Inicialmente pode parecer que a tua mente está sempre a repetir a mesma coisa “Estou frustrado, estou deprimido, estou frustrado, estou deprimido”, mas ao passo que fores desenvolvendo a habilidade de te ouvires a ti próprio vais perceber que há muito mais a se passar na tua cabeça. Mas isto pode levar algum tempo.
Há medida que se for tornando mais simples de te ouvires e quando ocorrer uma situação de conflito, pergunta-te “Em que é que eu estou a pensar agora mesmo?”.
Quando começares a ouvir as tuas próprias crenças, vais encontrar padrões, tais como:
Quando a adversidade bate à porta tens tendência a te culpar a ti ou aos outros? Vês a causa do problema como algo permanente ou algo transitório? Costumas acreditar que a causa do problema afeta todas as áreas da tua vida ou que é específico a apenas uma área?
Quanto mais facilmente identificares e categorizares as tuas crenças (B) sobre o porquê dos acontecimentos, mais fácil será para ti mudá-los quando eles interferirem com a tua habilidade em resolver os problemas.
É importante aprender a identificar as crenças porque elas moldam a qualidade e a intensidade dos teus sentimentos e influenciam os teus comportamentos. Elas podem influenciar várias áreas na tua vida como o sucesso no trabalho e nas relações, a tua saúde mental e física e a forma como enfrentas as adversidades e situações de stress que ocorrem diariamante.
A ideia não é a de que deves estar sempre de bom humor ou que nunca deves desistir. A ideia é que as emoções e os comportamentos devem ser produtivos e as respostas devem ser apropriadas às situações.
Por exemplo, quando estás zangado e frustrado é difícil deixares de sentir essas emoções? Se refletires sobre as tuas emoções durante a última semana, qual é a que sobressai? Raiva, ansiedade, tristeza, culpa ou frustração? Ou será que, apesar de não ficares preso às emoções negativas, também não experiencias muitas emoções positivas?
Ou pelo lado comportamental, estás farto de repetir os mesmo erros vezes sem conta? Tens tendência a procrastinar, ou a tentares nunca te deixares ir abaixo, ou então desistes muito facilmente?
Ou por outro lado, até lidas muito bem com os problemas mas hesitas quando se trata de saíres da tua zona de conforto?
Então qual é mesmo a conexão entre as crenças (B) e as consequências (C)?
As crenças podem ser categorizadas, e para cada tipo de crença que categorizamos é possível predizer qual será a consequência emocional e comportamental.
Tenta identificar que crenças estão mais presentes na tua vida:
Sentes frequentemente que os teus direitos foram violados e por isso tens sentimentos de raiva.
Dentro da raiva podemos incluir emoções tais como a irritação, a fúria, o aborrecimento e o ultraje e que são sentidos quando achamos que alguém violou os nossos direitos ou que alguém tinha a intenção de nos prejudicar. Ou seja quando sentimos que a nossa auto-estima, o nosso ego foi insultado por outros, sentimos raiva.
Se tu costumas achar que os teus problemas se devem a causas externas, particularmente que são culpa das outras pessoas, então é provável que já tenhas sentido muita raiva ao longo da vida.
Pessoas que sentem muita raiva, geralmente têm pouco controlo sobre os seus impulsos e sobre a sua vida.
Tens sentimentos de perda de algo real ou perda de valor próprio
A tristeza resulta da crença de que perdeste algo importante, pode ser uma pessoa que amas, um trabalho ou a perda de valor próprio ou de auto-estima.
Poderás perguntar-te se as tuas emoções giram à volta de um sentimento de perda ou se culpas-te continuamente por problemas que poderão não ser apenas causado por tua culpa.
As pessoas que se focam nas causas internas quando estão com problemas são mais susceptíveis a sentirem depressão quando as coisas não vão bem.
Achas que deliberadamente magoas os outros e por isso sentes-te culpado
As situações que mais nos fazem sentir culpados são:
- Quando temos pouca capacidade de auto-regulação e, por isso, entramos num estado de procrastinação, comemos ou bebemos muito, não fazemos exercício ou gastamos mais dinheiro do que devíamos.
- Ou por outro lado, quando falhamos nos comprometimentos que temos com os outros, quer seja infidelidade, não passar muito tempo com a família e ignorar as necessidades dos outros.
Quanto tempo por dia despendes com sentimentos de culpa? E sentes culpa em relação a quê?
Se a tua vida emocional é governada pela culpa, pelo sentimento de que fizeste “coisas más” então fica a saber que andas a despender muita energia com essa emoção.
O lado bom da culpa é que faz-nos perceber que estamos a agir fora de controlo, forçando-nos a parar e dando-nos a oportunidade de voltar a ganhar rédeas sobre a nossa vida e a emendar os nossos erros.
Porém, quando sentimos culpa, somos consumidos pelo sentimento de que fizemos “coisas más” ou que falhamos em fazer algo de bom. Sentimos culpa quando achamos que deliberadamente prejudicamos outra pessoa ou a nós próprios.
A culpa e a vergonha são sentimentos próximos mas diferentes. Enquanto que a culpa foca-se na perceção de ter feito “coisas más”, ter tido comportamentos que são errados, a vergonha, por sua vez, é sentida quando achamos que somos más pessoas, que temos mau carácter.
Ou seja, na culpa as crenças estão focadas no comportamento e na vergonha as crenças estão focadas no carácter.
As pessoas têm tendência a sentir mais uma coisa do que a outra. Achas que tens mais tendência para sentir a culpa ou a vergonha? É importante saberes isto porque a vergonha é tóxica.
Por exemplo, as pessoas que têm tendência a sentir mais culpa do que vergonha, acreditam que “Ok, eu fiz uma coisa má, mas não sou uma pessoa má”. Além do mais, a culpa parece ser adaptativa porque faz-nos querer reparar relações e comportamentos em que tenhamos agido mal, além do mais, revelam maior tendência para sentirem empatia e a saber gerirem as suas emoções negativas, como a raiva, de forma construtiva, comparando com as pessoas que sentem mais vergonha.
As pessoas que costumam sentir mais frequentemente vergonha têm mais dificuldades em serem empáticas. Elas sentem mais raiva, são mais hostis e são pouco eficazes a controlar a sua raiva, e geralmente, têm também tendência a serem mais deprimidas.
A natureza letal do sentimento de vergonha está no se sentir pouco habilitado em mudar o seu carácter. Ou não fosse muito mais fácil mudar o nosso comportamento do que o nosso carácter.
Preocupas-te demasiado com o futuro sentes-te ansioso e com medo
Todos nós sentimos ansiedade, no entanto para alguns de nós pode ser algo positivo porque faz-nos ficar acordados até tarde para acabar o trabalho que é para entregar no dia seguinte, mas para outros pode ser algo verdadeiramente difícil de gerir.
A ansiedade e o medo afetam todo o nosso corpo. Sentimos palpitações, sentimos dificuldade em respirar, sentimos um nó no estômago, ficamos com os músculos tensos, entre muitos outros sintomas físicos desagradáveis.
Como se isto já não fosse suficientemente mau, a nossa forma de pensar e o nosso comportamento também mudam. O nosso discurso perde fluência, a nossa postura muda, a nossa memória falha, ficamos mais distraídos e os nossos medos e preocupações de que algo de mau possa acontecer aumentam.
Pessoas com tendência a serem ansiosas pensam muito no que poderá acontecer a seguir e costumam avistar perigo no horizonte.
Tens tendência a ver o futuro como algo prazeroso e seguro ou como algo ameaçador e difícil de gerir? As pessoas ansiosas tendem a ver mais a segunda opção.
Alguma ansiedade até pode ser benéfica, mas demasiada ansiedade interfere com o nosso bem-estar. Se estás preso ao que poderá acontecer no futuro, e se costumas catastrofizar (ver perigo onde ele não existe), perdes energia e tempo com preocupações sobre coisas que poderão nunca vir a acontecer e perdes saúde mental.
Comparares-te negativamente com os outros e sentes embaraço
Embaraço está ligado à perda de auto-estima, não sendo causado por algum comportamento, mas sim pela perceção de que esse comportamento está a ser observado e avaliado negativamente pelos outros.
O embaraço ocorre em situações de comparação social. Nós sentimos embaraço quando estamos na presença de outros.
É importante a forma como respondes em momentos de interação social, porque se bloqueias quando estás em situações em que estás a ser avaliado por outros cujas opiniões contam, isso pode causar sentimentos de valia pessoal negativos e que podem influenciar o teu desempenho em futuras tarefas importantes na tua vida.
Conseguiste identificar algum padrão pelo qual as tuas crenças são regidas? O primeiro passo para a mudança é saber identificar que crenças desadaptativas estão por detrás dos nossos comportamentos e sentimentos, que há primeira vista pode não parecer, mas que influenciam todas as áreas da nossa vida.
Referências:
- Edelman, S. (2006). Change your thinking: Overcome stress, combat anxiety and improve your life with CBT. Random House.
- Reivich, K., & Shatté, A. (2002). The resilience factor: 7 essential skills for overcoming life’s inevitable obstacles. Broadway Books.
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